Uma busca dos geeks para parar de tomar café - como consegui retirá-lo

Você já se pegou passando um dia com dores de cabeça excruciantes e depois se lembrando de que esqueceu de tomar café? Você não é o único. Há um número muito grande de pessoas tentando parar de tomar café. Uma simples pesquisa no Google produz um número comparável de resultados para "parar o café", "parar o álcool" e "parar as drogas". Impressionante, certo? No entanto, ninguém realmente presta atenção a este muito. E enquanto os outros 2 hábitos são culpados pela sociedade, o café é realmente endossado. É por isso que, neste artigo, vou descrever como acabei decidindo parar de tomar café, meu método para fazê-lo e o impacto que teve no meu sono e nos níveis de energia. Sendo um self geek quantificado com mais de 9 meses de dados detalhados sobre mim, Sou capaz de correlacionar vários sinais vitais com os experimentos que faço em mim mesmo. Vamos começar:

Conteúdo

1. Minha história com o café
2. Motivação - o que desencadeou minha decisão de parar de beber café?
3. Abandonando o café, reinventado
4. Meus sprints para parar de tomar café
5. Como funciona um Sprint
6. Parar de tomar café melhora a qualidade do sono?
7. Outros benefícios para parar de tomar café
8. Conclusão

Minha história com o café

Comecei a tomar café no 9º ano. Eu estava participando das olimpíadas de matemática e passava muitas noites tentando pesquisar conceitos matemáticos e resolver problemas. Por que eu fiz isso? Por várias razões. Em primeiro lugar, eu tinha companhia: eu não era o único on-line como uma coruja da noite tentando resolver problemas matemáticos complicados. Em segundo lugar, minha escola estava passando por algumas reformas e estávamos programados para ir às aulas à tarde e à noite. Era a desculpa perfeita para ficar acordado a maior parte da noite, certo?

No final dos meus anos de ensino médio, as coisas pioraram. No inverno do meu último ano, eu estava tentando me candidatar a várias universidades americanas enquanto mantinha todo o resto em ordem. Acabei fazendo um mês inteiro de noites de 4 horas, e a cereja do bolo foi uma maratona de 48 horas para terminar tudo e enviar os aplicativos a tempo.

Depois veio a Universidade. Nós ficávamos acordados até tarde lendo coisas que nos interessavam, ocasionalmente festejando ou tentando empinar tudo antes de um exame. Você deve ir visitar as salas de aula da nossa universidade nas noites anteriores aos exames. Você vai se surpreender com quantas pessoas você vai encontrar lá dormindo (err.. eu quis dizer estudando). Naquela época, eu bebia café sem pensar, sem sequer me preocupar em contar as xícaras de forma alguma. Além disso, o café é barato, certo? Você pode tomar uma boa xícara de café em muitos lugares em Bucareste por cerca de 50 ¢ a $ 1.

Durante meus estudos universitários, comecei a trabalhar com um velho amigo que acabara de ser promovido a líder de equipe em uma empresa global. Naturalmente, fiz isso no momento mais difícil do currículo, o último ano, quando todos os outros colegas estavam deixando seus empregos. Era tão bom ser um badass, certo? Acabei trabalhando 90-100 horas por semana e às vezes não vendo a luz do dia. Mesmo que o trabalho de meio período em si estivesse ocupando uma pequena proporção disso.

Então terminei a universidade e rapidamente decidi ir para o doutorado. Pensei comigo mesmo que ser pago um pouco garantiria que eu pudesse trabalhar no que quisesse, enquanto era pago. Mal sabia eu! Eu tive que trabalhar duro para abrir espaço para a pesquisa enquanto desempenhava minhas outras funções (estar envolvido em projetos europeus e ensino). Sempre que eu sentia que não podia continuar, o café estava sempre ali, por perto. Um amigo de confiança!

Finalmente, fiquei tão frustrado com a academia que me juntei a uma startup de tecnologia. Embora inicialmente desejasse abandonar o doutorado, decidi terminá-lo e passei 6 meses seguidos trabalhando sem parar, dia e noite, fim de semana ou dia de semana. Neste ponto, as coisas estavam realmente ficando fora de controle. Beber 4 xícaras por dia (e as pessoas, especialmente dos EUA, me disseram repetidamente o quão forte é o café romeno). E complementando isso com muito chocolate.

E não ficou mais fácil depois. Assim que terminei meu doutorado, acabamos sendo adquiridos e enviando um projeto enorme ao mesmo tempo. E assim por diante.

A certa altura, decidi que minha relação com o café tinha que mudar.

Motivação - o que desencadeou minha decisão de parar de beber café?

Há muitos de nós por aí que estão frustrados com a forma como o café tomou conta de nossas vidas. Dê uma olhada ao seu redor, no supermercado ou no shopping, e você começará a perceber o tamanho da indústria do café. Preste muita atenção à seção de produtos com cafeína no supermercado ou à rotina diária de seus entes queridos. Como começa o dia deles? Com café, certo?

Decidi parar de tomar café assim que percebi os seguintes fatos:

• Esquecer sobre isso, ou tentar não beber em um determinado dia estava me dando muito trabalho. Então, ou eu mantenho essa substância no meu corpo o tempo todo ou não mantenho essa substância.
• Eu estava usando para silenciar os sinais que meu corpo estava tentando me enviar. Sempre que ele me dizia que está cansado, eu o calava com um pouco de café (e talvez um pouco de chocolate).
• Minha relação com o café se deteriorou com o passar dos anos e não melhorou. Nem sequer permaneceu constante. Um ou dois cafés eram necessários apenas para "começar" sem ter nenhum efeito real.

Abandonando o café, reinventado

Confesso que não pesquisei nenhum método na época. Talvez eu tenha uma confiança louca de que posso fazer isso sozinho. Olhando para trás, eu era ingênuo na melhor das hipóteses. Porque uma tentativa fracassada diminuirá drasticamente sua chance de desistir no futuro. Em termos de alimentação, isso se traduz em: quanto mais dietas fracassadas, mais chances de nunca ser magra.

Tudo o que eu tinha em mente é um princípio orientador que aplico na maioria das melhorias da minha vida: fazer pequenas melhorias graduais que sejam sustentáveis ​​e meçam antes de agir.

Quando decidi parar completamente com o café, já estava cortando. Os meses anteriores foram cheios de Coca-Cola e café, e eu estava ficando preocupado. Comecei a medir primeiro e descobri que bebia cerca de 30 cafés em um intervalo de 2 semanas, e a maioria deles durante a semana. Depois de ver os números, a perspectiva de chegar a zero era bastante assustadora.

A chave neste momento era considerá-lo como um processo de longo prazo. Um ano tem 52 semanas. Se eu encontrar uma maneira de diminuir o número de cafés em 1 a cada 2 semanas, estarei pronto em um ano! Claro, seria preciso a disciplina de inserir dados, porque não havia Vessyl naquela época. No entanto, minha teoria pessoal é que, dado um benefício suficientemente bom, as pessoas farão a entrada de dados por conta própria, em vez de procurar uma maneira automatizada.

Na literatura que trata de parar de fumar, o que eu estava tentando fazer chama-se "redução gradual". Existem várias escolas de pensamento, e elas são divididas principalmente entre este método (ou similar) e desistir completamente abruptamente ("peru frio"). A redução gradual e seus derivados provaram ser muito mais eficazes em ensaios (medindo a recaída após 6 meses ou 1 ano).

Levei um total de 8 semanas para parar completamente o café. E no final eu tive o teste final: viajar para os EUA e voltar em 5 dias para uma conferência – e não tomar café! Passei esta com louvor, embora tenha sido difícil e acho que consegui superar o jet lag mais facilmente por causa da falta de café.

Meus sprints para parar de tomar café

Sou engenheiro de software e abordo quase tudo com a perspectiva de um engenheiro. Aprendendo com a metodologia ágil, abordei o abandono do café em sprints de 2 semanas. Aqui vou dar uma breve visão geral dos meus sprints. Levei um total de 4 sprints desde o momento em que decidi parar até fazê-lo - cerca de 56 dias:

• Sprint #1 (17 de março a 30 de março) — mediu apenas o café que eu bebi. Resultado: 28 xícaras.

• Sprint #2 (31 de março a 13 de abril) — mediu apenas o café que bebi. Resultado: 26 xícaras.

• Sprint #3 (14 a 27 de abril) — mediu apenas o café que bebi. Resultado: 26 xícaras e uma enorme dor de cabeça no último dia (27 de abril), porque tinha esquecido de tomar café. Foi quando eu realmente decidi desistir.

  

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• Sprint #4 (28 de abril a 11 de maio) — adicionou a meta de beber no máximo 20 cafés. Fui ajudado pelo fato de ter visitado Londres entre 1º e 4 de maio, então não precisei acordar com um despertador durante alguns desses dias. Acabei tomando um café por dia durante minha visita a Londres e com 2 cafés diários na maioria dos outros dias.

• Sprint #5 (12 a 25 de maio) — Percebi que meu objetivo anterior era muito agressivo e altamente dependente do contexto. Resolvi melhorar um pouco minha meta anterior e defini-la para um máximo de 17 cafés. Na primeira semana, bebi meu café apenas durante a semana, e fui atingido por um resfriado forte na segunda semana. Isso me levou a descansar mais para passar por isso, e mal atingi meu objetivo. Isso provou ser dependente do contexto novamente.

• Sprint #6 (26 de maio a 8 de junho) — mudei meu objetivo novamente para beber apenas 14 cafés e acabei bebendo apenas 10. Eu estava na praia com minha esposa e amigos no período de 7 a 9 de junho, então isso ajudou um pouco com a minha dependência mental também. Fiquei muito animado com o fato de estar conseguindo ser produtivo durante o dia mesmo sem café, pois meu comentário de 28 de maio diz: "jornada de trabalho produtiva com 0 café. Oba!".

• Sprint #7 (9 de junho - 22 de junho) — durante este sprint eu bebi meu último café no primeiro dia (9 de junho), e decidi fazer peru frio neste momento. Eu tinha reunido impulso suficiente e tinha um teste muito bom chegando na próxima semana, então mergulhei. A parte mais difícil deste sprint foi que, enquanto estava na conferência nos EUA, eu estava me sentindo grogue o tempo todo e eles só tomaram chá preto ou chá verde na melhor das hipóteses, o que tentei evitar a todo custo. No entanto, eu compensei demais meu cansaço (uma média de cerca de 4 horas de sono por noite, incluindo dormir em um avião) comendo muita porcaria. Mesmo tendo alcançado com sucesso minha meta de café no final do sprint, fiz isso à custa de outros aspectos relacionados à saúde: ganhei 2 kg (4,4 lbs) e não consegui encontrar a energia mental para registrar minha comida.

Como funciona um Sprint

Antes de tudo, eu verifico o painel do meu sprint (geralmente uma planilha do Google) todas as manhãs na minha rotina diária. Reduzi muito a barreira de entrada colocando meus dados em uma planilha, pois sabia que minha rotina matinal pode ser interrompida com muita facilidade por finais de semana e viagens. Apenas olhar para o alvo e para o progresso atual me deixará ciente pelo resto do dia do que devo prestar atenção.

Enquanto progrido gradualmente no sprint, naturalmente tendo a me tornar mais ambicioso no final para alcançar meu objetivo. É aqui que é realmente importante ter metas menos agressivas - será mais fácil lutar para alcançá-las e será mais plausível que elas sejam alcançáveis.

No final do sprint, começo a pensar nos objetivos para o próximo. Eu geralmente tinha 2-3 objetivos para um sprint, e geralmente um deles estaria relacionado ao peso (porque eu estava perdendo peso naquele momento).

Depois de cada sprint, eu fazia uma pequena retrospectiva do sprint, para entender por que atingi (ou não consegui) meus objetivos e como eles deveriam ser abordados indo além.

Eu tento evitar ter mais de 3 objetivos para um sprint, porque acho difícil focar minha mente em tantos resultados. Provavelmente, o que funciona melhor é ter apenas um objetivo, mas isso exige um grau de paciência que muita gente (inclusive eu) não tem.

Parar de tomar café melhora a qualidade do sono?

Eu estava bastante animado para desenterrar meus dados de sono do meu BodyMedia e ver se há melhorias de longo prazo na minha qualidade do sono depois de parar de tomar café. Minha conclusão é que existem, mas eles foram interrompidos por outras mudanças importantes na minha vida (como mudar a carreira). Além disso, eu "apenas" tenho cerca de 8 meses de dados sobre mim. E isso pode parecer muito, mas quando você tentar triturá-lo, perceberá que precisa de muito mais.

Para isso, inventei uma pontuação de sono para mim que é a média das 4 métricas a seguir, que chamo de "pontuação de sono composta":

• Pontuação do sono para a noite inteira (porcentagem do tempo deitado na cama em que eu estava realmente dormindo).
• Pontuação do sono na primeira hora (isso porque eu costumava ter problemas para adormecer; sou uma pessoa hiperativa e tomar café também não ajudou).
• Tempo para adormecer (número de minutos que leva para adormecer). Isso não é preciso porque o sensor não consegue distinguir entre eu assistindo a um filme ou lutando para adormecer. No futuro, vou pensar em uma maneira de medir isso.
• Número de intervalos de sono detectados pelo BodyMedia (ou, no jargão do sono - o número de jogadas e voltas).

Cada uma dessas métricas foi normalizada para 0-100 e foi calculada a média. Fiz o mesmo para o número de cafés (multiplicado por 33, pois enquanto os registrava não tomava mais de 3 cafés por dia), e comparei no gráfico a seguir:

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O gráfico mostra um aumento na qualidade do sono (o gráfico vermelho) em julho e início de agosto. É seguido por uma queda óbvia, porque eu estava mudando de emprego, o que é estressante para qualquer um. Como você pode ver, agora minha pontuação de sono está muito mais estável e está cada vez mais acima de 75.

Para dormir, usei a média móvel (uma fórmula matemática em que os valores mais antigos importam menos do que os valores mais recentes), porque estava tentando ver melhor as tendências de longo prazo. No início, fiquei desapontado por não haver uma melhoria clara para cima. Mas acho que defini minhas expectativas erradas de 2 maneiras:

• Nenhum sensor pode medir o quão bem você está descansado pela manhã. Isso é o que realmente melhorou depois de parar de tomar café. Vou pensar em uma maneira de medir os efeitos colaterais disso a longo prazo, a fim de realizar mais experimentos.
• Mesmo uma melhoria de 10% não é tão plausível; isso significaria que em um ano ou dois, com ambição suficiente, serei capaz de alcançar um sono quase perfeito.

Como fiz um total de 7 sprints (cerca de 100 dias) antes de parar de tomar café e quase a mesma quantidade de dados sobre o sono depois, decidi comparar a pontuação do sono do dia D e do dia D + 100, fazer um gráfico e acumulá-la. Isso me diria se eu estava realmente dormindo melhor ou não.

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E aqui está. O grande gráfico azul que você vê é o aumento na qualidade do sono que obtive em um período de 3 meses (sempre que estiver acima da linha do solo, significa que cumulativamente eu estava dormindo melhor do que no período anterior).

Este gráfico é bastante plausível. Passei por um período mais estável logo após parar de tomar café, onde tentei descansar um pouco mais e carregar minhas baterias. E recentemente, comecei a trabalhar em um conjunto de projetos pessoais com muita intensidade (incluindo esses artigos), o que explica a recaída na qualidade do sono. No entanto, existem dois pontos realmente importantes:

• A grande subida da pontuação cumulativa do sono significa que eu estava constantemente dormindo melhor do que antes por um bom período de tempo.
• O fato de que, embora tenha passado por um período difícil, estou me recuperando agora, mostra que minha capacidade de passar por períodos difíceis não mudou devido ao abandono do café. O que é uma grande conquista em si.

Outros benefícios para parar de tomar café

Em primeiro lugar, começo o meu dia mais rápido. Ganhei de 5 a 10 minutos extras por dia para preparar o café e beber.

Acordo mais descansado, mesmo depois de menos horas de sono. E costumo descansar mais sempre que meu corpo me diz que é hora. Minha produtividade melhorou consideravelmente por causa disso, e costumo estar mais focado no que faço.

Dormir é muito mais fácil agora. Como também pratico o jejum intermitente (JI) , até altas horas da noite estou muito cansado e alguns minutos de leitura no meu Kindle são suficientes para me fazer dormir de forma rápida e eficiente.

Mais importante, eu conheço meu corpo melhor. Eu sei quais alimentos o alimentam corretamente e quais não, e como posso influenciar seus níveis de energia. Agora eu posso correr, mas não posso me esconder. Não há café para suprimir os sinais que está tentando me enviar.

Conclusão

Em primeiro lugar, é ótimo ter café fora do meu sistema. Mas é um hábito profundamente arraigado e um evento social, especialmente em trabalhos de escritório, e é muito difícil se livrar dele. Sinto falta do meu café da manhã com minha esposa ou com meus colegas.

O conceito de ganhos incrementais provou ser muito bem-sucedido em deixar o café - e o gratificante foi que consegui organizar minha atividade como engenheiro de software (usando sprints). Mais uma vez, há uma prova sólida de que o processo é mais importante que o resultado.

Fiquei bastante satisfeito ao ver que o status quo pode ser desafiado. Eu realmente preciso de café? Talvez não. Isso te prejudica? Esse foi definitivamente o meu caso. Você tem histórias semelhantes? Eu adoraria ouvir o seu!

Andrei Ismail é um engenheiro de software experiente com experiência em startups e doutorado em Inteligência Artificial. Ele perdeu 50 quilos em 6 meses e atualmente está trabalhando em um programa de treinamento físico para geeks, disponível em WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .