O alongamento não é importante apenas para pessoas que se exercitam; mas também é importante para pessoas com estilos de vida menos ativos.
Compartilhamos movimentos desenvolvidos por treinadores de fitness espanhóis. Eles ajudarão você a manter seu corpo saudável e saber quais músculos estão trabalhando em cada exercício. Vamos aprender 18 movimentos simples para ajudar a alongar os músculos em cada posição do corpo abaixo!
Maneiras simples de alongar seus músculos
Nota importante : Não se esqueça de continuar respirando normalmente e certifique-se de que seu corpo não sinta dor. Mantenha cada posição por cerca de 10 a 30 segundos.
Músculos relacionados : Músculo esternoclavicular.
Como fazer : Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas retas e incline lentamente o pescoço para trás. Se quiser mais tensão, coloque a mão na testa e puxe cuidadosamente para baixo.
Músculos envolvidos : Esternoclavicular e trapézio superior.
Como fazer : Execute sentado, mantenha as costas retas e use a mão esquerda para inclinar suavemente a cabeça para a esquerda. Tente inclinar-se para a esquerda de modo que sua orelha esquerda toque seu ombro. Repita o movimento com o outro lado.
Músculos relacionados : Dorsais.
Como fazer : Ajoelhe-se no chão, com os dedos dos pés juntos, sente-se sobre os calcanhares e os joelhos afastados na largura do quadril ( como mostrado acima ). Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção às coxas, com a testa tocando o chão e os braços estendidos para a frente. Respire uniformemente e relaxe.
Músculos relacionados : Músculos oblíquos e abdominais.
Como fazer : Ajoelhe-se no chão, mantenha as costas retas e as pernas na largura dos ombros. Respire fundo, dobre os braços e coloque-os contra a pélvis. Em seguida, expire, incline a parte superior do corpo para trás e solte cada mão que segura seus pés. Continue, faça com a outra mão. Incline a cabeça para trás e mantenha essa posição respirando livremente por 30 segundos.
Músculos envolvidos : Músculos peitorais e dorsais.
Como fazer : Fique em pé, coloque as mãos contra a parede, vire o rosto para fora, como mostrado na imagem, e gire as mãos lentamente. Repita esse movimento com a outra mão.
Músculos envolvidos : Músculos adutores e isquiotibiais.
Como fazer : Sente-se no chão e abra bem as pernas. Não dobre os joelhos, mantenha os pés no chão. Em seguida, incline-se para a frente, deslizando as mãos até os calcanhares, enquanto puxa a parte superior do corpo.
Músculos relacionados : Músculos laterais do ombro.
Como fazer : Estique os braços ao longo do corpo e use a outra mão para pressionar suavemente e aumentar o alongamento. Repita esse movimento alternando as mãos.
Músculos relacionados : Trapézio do ombro.
Como fazer : Junte os pés. Lentamente, empurre os quadris para baixo e use as mãos para inclinar a cabeça para a frente. Tente encostar o queixo no peito.
Músculos relacionados : Músculo oblíquo.
Como fazer : Fique em pé, com as costas retas, e afaste os pés para os lados, deixando um espaço maior que a largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris, com os dedos do pé esquerdo apontando para a esquerda e os dedos do pé direito apontando para a frente em um ângulo de 90 graus. Incline-se para a esquerda ( dobrando os quadris, não a cintura ), braço esquerdo estendido perpendicularmente ao chão, atrás da perna esquerda. Abaixe o corpo até que suas mãos toquem seus tornozelos. Braço direito levantado perpendicularmente ao teto. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, depois retorne à posição inicial e troque de lado.
Músculos envolvidos : Músculos peitorais e dorsais.
Como fazer : Fique de frente para a parede, mantendo distância suficiente para que a parte superior do seu corpo fique paralela ao chão. Fique na posição mostrada acima e então alongue suavemente o peito para baixo.
Músculos envolvidos : Glúteos e oblíquos.
Como fazer : Deite-se no chão. Dobre o joelho direito, trazendo-o para o lado esquerdo do corpo. Use as mãos para pressionar suavemente e aumentar a tensão. Repita esse movimento com a outra perna.
Músculos envolvidos : Oblíquos e grande dorsal.
Como fazer : Fique em pé e incline lentamente a parte superior do corpo para a direita. Repita este exercício inclinando-se para o outro lado.
Músculos envolvidos : Tíbia e fêmur.
Como fazer : Fique em pé, com as costas retas e coloque um pé na frente do outro. Mantenha as costas retas. Coloque as mãos nos quadris e incline a parte superior do corpo para a frente. Repita com a outra perna enquanto dá um passo à frente.
Músculos relacionados : Músculos da coxa.
Como fazer : Sente-se ereto no tapete, role os joelhos e pressione-os contra as coxas de modo que as solas dos pés se toquem. Mãos nos joelhos, cotovelos esticados. Balance as pernas para cima e para baixo como duas asas de borboleta. Respire fundo e balance as coxas continuamente por 20 segundos. Mantenha sempre as costas, os ombros e o pescoço retos.
Músculos relacionados : Glúteos.
Como fazer : Sente-se no chão. Mantenha as costas retas. Puxe lentamente as pernas em direção ao peito, girando os quadris para fora. Repita esse movimento com a outra perna.
Músculos envolvidos : Flexor anterior do quadril.
Como fazer : Sente-se no chão. Coloque a mão direita atrás das costas. Coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo e segure-o com a outra mão. Repita esse movimento com a perna esquerda.
Músculos envolvidos : Músculos da coxa e panturrilha.
Como fazer : Sente-se no chão, mantenha as pernas esticadas e juntas. Pressione os pés no chão, dobrando lentamente a parte superior do corpo para a frente.
Músculos envolvidos : psoas, ilíaco, quadrado lombar e músculos glúteos profundos.
Como fazer : Dê um passo longo para frente, inclinando a cabeça em um ângulo de 90 graus. Traga a perna direita para trás e use as mãos para alongá-la ( como mostrado ). Depois, troque as pernas.
Veja mais: 10 exercícios simples para melhorar a postura em casa
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