Alimentos ricos em vitamina K

Você pode obter vitamina K de vegetais, incluindo vegetais de folhas verdes, e de fontes animais, incluindo alguns laticínios e carnes. Aqui está uma lista de alimentos ricos em vitamina K.

A deficiência de vitamina K é um problema sério e pode levar a uma variedade de problemas de saúde. Mesmo tomar menos do que a dose recomendada por um longo período de tempo pode ser prejudicial à saúde geral de uma pessoa e levar a problemas como:

• Baixa densidade óssea
• Doença cardíaca
• Osteoporose
• Cárie dentária
• Sangramento fácil ou dificuldade de coagulação
• Alguns tipos de câncer
• Calcificação vascular
• Comprometimento cognitivo

A quantidade recomendada de vitamina K é de pelo menos 90 microgramas (mcg) por dia para mulheres e pelo menos 120 mcg por dia para homens. A maioria das pessoas pode facilmente atingir esse nível adicionando os alimentos abaixo a uma dieta saudável e equilibrada.

Alimentos ricos em vitamina K

Existem dois tipos de vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2. A vitamina K-1 é mais abundante em alimentos e é especialmente abundante em vegetais verdes e algumas plantas.

A vitamina K-2 é encontrada apenas em algumas fontes animais e alguns vegetais fermentados, como o natto, um prato de soja fermentada.

Aqui estão alguns alimentos ricos em vitamina K. É importante observar que o conteúdo de vitamina K é medido por 100 gramas (g) de alimento. Embora algumas ervas, como manjericão e tomilho, pareçam ser muito ricas em vitamina K, é improvável que uma pessoa use quantidades tão grandes ao cozinhar.

Alimentos ricos em vitamina K-1

100 g dos seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina K-1:

• Espinafre cozido – 540,7 mCg
• Couve cozida – 418,5 mCg
• Vegetais verdes cozidos – 592,7 mCg
• Vegetais verdes cozidos – 623,2 mCg
• Folhas de beterraba cozidas – 484 mCg
• Acelga crua – 830 mCg
• Folhas de dente-de-leão cruas – 778,4 mCg
• Folhas de nabo cozidas – 518,9 mCg
• Brócolis – 141,1 mCg
• Repolho cozido – 108,7 mCg
• Rúcula crua – 108,6 mCg
• Manjericão seco – 1714,5 mCg
• Sálvia seca – 1714,5 mCg
• Tomilho seco – 1714,5 mCg
• Orégano seco – 621,7 mCg
• Orégano seco – 621,7 mCg
• Salsa fresca – 1640 mCg
• Folhas de coentro secas – 1359,5 mCg
• Endívias –231 mCg
• Cebolinha – 212,7 mCg
• Agrião cru – 541,9 mCg
• Couve de Bruxelas cozida – 193,5 mCg
• Alface roxa – 140,3 mCg
• Alface de folha verde –126,3 mCg
• Óleo de soja – 183,9 mCg
• Maionese – 163 mCg
• Margarina – 101,3 mCg

Alimentos ricos em vitamina K-2

100 g dos seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina K-2:

• Natto – 939 mcg
• Foie gras – 369 mcg
• Fígado bovino – 106 mcg
• Salsicha de peru – 36,6 mcg
• Frango – 35,7 mcg
• Salsicha alemã – 31,2 mcg
• Salame – 28 mcg
• Pepperoni – 41,7 mcg
• Queijo macio – 506 mcg
• Queijo azul – 440 mcg
• Queijo duro – 282 mcg
• Leite integral – 38,1 mcg
• Bacon – 35 mcg

Como adicionar vitamina K à sua dieta

Embora a maioria das diretrizes alimentares não faça distinção entre vitamina K-1 e K-2, é melhor fornecer ao seu corpo fontes de vitamina K de ambos os tipos.

A maioria das pessoas que tem uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais integrais, certamente obterá vitamina K suficiente em sua dieta, especialmente vitamina K-1. Uma das maneiras mais fáceis de adicionar mais vitamina K-1 à sua dieta é comer vegetais de folhas verde-escuras.

A vitamina K-2 pode ser mais difícil de incorporar a uma dieta saudável porque ela é normalmente encontrada em carnes e produtos de origem animal. Bactérias intestinais saudáveis ​​produzem alguma vitamina K-2, mas a melhor maneira de garantir que seu corpo receba vitamina K-2 suficiente é comê-la. Fontes comuns de vitamina K-2 incluem carne, fígado e alguns laticínios.

Embora consumidores de carne e laticínios possam frequentemente encontrar fontes de vitamina K-2, vegetarianos e veganos podem ter limitações. Um prato japonês de soja fermentada chamado natto é uma excelente fonte de vitamina K-2.