Comece bem o seu dia com estes hábitos matinais recomendados por especialistas para manter o açúcar no sangue e a saúde geral estáveis . Aqui estão os detalhes.
O controle do açúcar no sangue começa no momento em que você acorda. Desde o que você come até como você se movimenta, seus hábitos podem ter um grande impacto na estabilidade do açúcar no sangue ao longo do dia. Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue pode ajudar a garantir níveis de energia mais estáveis, melhor humor, maior concentração e muito mais. Por outro lado, picos e quedas de açúcar no sangue podem levar à fadiga, fome, irritabilidade e maior risco de doenças crônicas, como resistência à insulina e diabetes. Neste artigo, exploraremos dicas cientificamente comprovadas de nutricionistas para estabelecer uma rotina matinal que controle com sucesso o açúcar no sangue.
Como ter um bom nível de açúcar no sangue pela manhã
Uma das coisas mais simples, porém mais eficazes, que você pode fazer para controlar o açúcar no sangue é começar o dia com um copo de água. Stacey Woodson, MS, RDN, LDN, uma renomada nutricionista da Filadélfia, recomenda beber de 1 a 2 copos de água, o que ajuda a diluir o excesso de açúcar no sangue, ajuda os rins a eliminar o açúcar e estabiliza os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. Se você não gosta de água pura, tente diluí-la com uma fatia de pepino, frutas cítricas ou ervas.
Tracy Mckelvey, MPH, RD, CDCES, educadora em diabetes, explica que tendemos a ser mais sensíveis aos carboidratos pela manhã, então começar com uma opção com baixo teor de carboidratos, mas rica em proteínas e fibras, pode ser útil para pessoas com diabetes. “Pesquisas mostram que começar o dia com uma refeição com baixo teor de carboidratos não só ajuda a controlar o açúcar no sangue pela manhã, mas também tem benefícios a longo prazo ao longo do dia, levando a um melhor controle do açúcar no sangue após o almoço e o jantar”, diz Mckelvey.
Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, fundadora da Sound Bites Nutrition, também aponta para um pequeno estudo que descobriu que mulheres com diabetes tipo 2 tiveram melhora nos níveis de açúcar no sangue com um café da manhã com baixo teor de carboidratos em comparação com um café da manhã com baixo teor de gordura.
Priorize proteínas e fibras com combinações de café da manhã, como uma omelete de legumes com abacate em cubos, manteiga de amendoim espalhada em uma fatia de torrada integral ou iogurte grego coberto com frutas vermelhas e nozes. A combinação de proteína e fibra pode ajudar a retardar a digestão, promover níveis mais estáveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de picos de glicose após as refeições.
Alguns estudos mostram que a ingestão de cafeína, especialmente acima de 250 miligramas por dia (cerca de 2,5 xícaras de café), pode aumentar temporariamente os níveis de açúcar no sangue. A cafeína estimula a liberação de hormônios como a adrenalina, que estimula o fígado a liberar glicose e aumenta os níveis de açúcar no sangue.
Para minimizar o risco de um pico, certifique-se de tomar sua xícara de café matinal junto com uma refeição balanceada e considere limitar a quantidade que você bebe. Se estiver com pressa, experimente adicionar uma colher de proteína em pó ao seu café para fazer um café proteico ou "profecial", se preferir. Adicionar proteína à mistura pode ajudar a reduzir picos de açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose na corrente sanguínea.
Incorporar atividade física à sua rotina matinal pode ser uma maneira rápida e eficaz de manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. O exercício faz com que seus músculos usem glicose como energia, reduzindo a quantidade que circula no sangue. Seu exercício matinal não precisa ser extenuante: alongamentos simples, ioga ou uma caminhada rápida podem fazer uma diferença notável. Pesquisas também corroboram isso, mostrando que exercícios moderados imediatamente após as refeições podem reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
“Para atingir níveis mais saudáveis de açúcar no sangue ao acordar de manhã, concentre-se na sua rotina noturna”, diz Carla Hernandez, RDN, nutricionista registrada em Los Angeles, especializada em saúde feminina. “Jantar antes das 19h ou pelo menos duas a três horas antes de dormir pode ajudar seu corpo a reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições antes que você relaxe.” Algumas pesquisas apoiam isso, mostrando que jantar mais cedo pode melhorar o controle geral do açúcar no sangue.
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