Construir músculos leva tempo e o treinamento certo, mas é algo que qualquer um pode fazer. Esse processo envolve um processo fisiológico chamado hipertrofia, que faz com que o tecido se estique, se quebre e estimule o corpo a regenerar tecidos maiores e mais fortes.
Para iniciar esse processo, você precisa de um plano de treino que incorpore aumentos graduais na carga de peso, bem como nutrição adequada e sono adequado. Se seu objetivo final é ganhar músculos, entender a hipertrofia e como treinar para atingir esse objetivo ajudará você a alcançá-lo.
Benefícios do ganho muscular
Construir e manter músculos é importante se você quer ser saudável e ativo. Não é só para jovens atletas ou entusiastas do fitness — os médicos concordam que todos devem incorporar o treinamento de força em sua rotina ao longo da vida.
À medida que envelhecemos, a massa muscular e a área transversal podem diminuir (sarcopenia), levando à diminuição da densidade óssea (osteoporose), diminuição da força e, por fim, diminuição da função. Manter músculos fortes contribui para ossos fortes, o que pode prevenir fraturas e condições degenerativas, como a osteoporose.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Health & Fitness, a perda muscular pode levar a “uma série de problemas de saúde”, incluindo perda óssea, ganho de gordura, diabetes, doenças cardíacas e morte. Além de melhorar a pressão arterial, o controle do açúcar no sangue e os níveis de lipídios (colesterol), o treinamento de força para construir músculos pode melhorar a saúde mental.
Como ganhar músculos de forma eficaz
Para construir músculos de forma eficaz, é importante ter um plano básico de treinamento de resistência. “A melhor maneira de construir músculos é levantar pesos”, diz Victoria Sekely, fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento. "Período."
Para começar, tenha em mente os três principais fatores que desencadeiam a hipertrofia: tensão muscular, dano muscular e resposta metabólica, de acordo com a National Strength and Conditioning Association (NSCA). Primeiro, o tecido deve ser sobrecarregado aumentando a carga ou resistência, causando danos ao tecido. Essa sobrecarga leva a uma resposta inflamatória, que desencadeia a liberação de fatores de crescimento, o que é uma resposta metabólica.
Para colocar esse conceito em prática, a NSCA recomenda encontrar seu máximo de repetição (1RM), ou seja, a quantidade máxima de peso que você pode levantar corretamente e com segurança em uma repetição. Para evitar levantar muito peso, tente estimar seu 1RM descobrindo primeiro quanto peso você consegue levantar em três a cinco repetições e, depois, estimando qual pode ser seu 1RM.
Como regra geral, se você consegue realizar confortavelmente três séries de 10 repetições em um determinado nível de resistência, provavelmente precisará adicionar mais resistência e reduzir o número de repetições. Levantar quantidades moderadas de peso sem aumentar a carga não desencadeará hipertrofia muscular.
Se você é novo no treinamento de força, comece fazendo duas a três séries de seis a 12 repetições de 65% a 85% do seu 1RM total, com 60 segundos de descanso entre as séries para aumentar a força gradualmente.
Por exemplo, se seu 1RM for de 10 libras, tente fazer de duas a três séries de seis a 12 repetições com 7,5 libras, o que representa 75% do seu 1RM total. Faça menos repetições se você levantar um peso mais próximo do seu 1RM total. Esse processo libera as maiores quantidades de testosterona e hormônio do crescimento em homens e mulheres, o que contribui para a construção muscular.
Depois de determinar quanto peso você pode usar com segurança para 1RM, esta tabela da NSCA pode ajudá-lo a estimar quanto peso usar para repetições de 65% a 85% de seu 1RM.
Tente incorporar esse tipo de treinamento de força à sua rotina duas ou três vezes por semana se você estiver apenas começando, ou até seis vezes por semana se você for um atleta avançado.
Nota: 1RM é um alvo móvel. À medida que você constrói músculos, a quantidade de peso que você consegue suportar aumenta, então reavalie quanto peso você consegue suportar a cada poucos treinos e ajuste sua tolerância conforme necessário. Em outras palavras, se seu 1RM para um agachamento for de 50 libras durante sua primeira semana de treinamento, você precisará reavaliar seu progresso após algumas sessões com esse peso. Se seu corpo aguentar mais peso, seu 1RM pode aumentar para 34 kg durante a terceira semana de treinamento. Se seus treinos forem eficazes, você verá seu 1RM aumentar ao longo do tempo.
Se você é novo em exercícios e treinamento de força, comece com exercícios que não exijam pesos, como agachamentos sem resistência ou flexões, antes de adicionar pesos, diz Sekely. É importante se sentir confortável com a mecânica de um padrão de movimento antes de adicionar mais carga pesada ao corpo.
Você está pronto para começar a construir músculos? Tente manter seus objetivos. Você certamente terá sucesso!
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