Você pode aumentar totalmente sua força muscular na meia-idade. Aqui estão alguns exercícios diários de fortalecimento muscular que são bons para pessoas com mais de 40 anos .
Pesquisas mostram que as mulheres começam a perder massa muscular por volta dos 30 anos, mas a perda é muito lenta e gradual, e a maioria só percebe isso por volta dos 40 ou 50 anos. É quando eles descobrem que coisas que costumavam ser fáceis para eles — subir um longo lance de escadas, colocar uma mala no compartimento superior de um avião, abrir um pote de ketchup — não são mais tão fáceis. A boa notícia é que não só podemos retardar a perda muscular, mas também podemos continuar a construir músculos e ficar mais fortes com os exercícios abaixo.
Os melhores exercícios de rejuvenescimento muscular
Instruções passo a passo
Comece encontrando uma cadeira ou banco resistente. Fique em pé na frente de uma cadeira com os pés afastados na largura dos ombros. Sente-se devagar e com controle. Então levante-se. É isso!
Número de séries e repetições a serem realizadas a cada dia
Isso depende inteiramente de onde você começa. O ideal é aumentar para 10 repetições em 3 séries.
Por que esse exercício é particularmente eficaz para manter a força muscular?
Como ajustar com base no nível de condicionamento físico atual
Instruções passo a passo
As flexões podem ser realizadas de diversas maneiras para ativar diferentes músculos com intensidades variadas, mas o padrão geral de movimento permanece o mesmo.
Com o corpo na posição de prancha, coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e abaixe o corpo lentamente o máximo possível antes de empurrar as mãos para retornar o corpo à posição inicial.
Número de séries e repetições a serem realizadas a cada dia
O número de repetições e séries depende inteiramente do seu nível de condicionamento físico quando você começa. Faça até três séries de 10 repetições.
À medida que você progride, considere fazer cada série de 10 em uma posição diferente, talvez 10 flexões de parede, 10 flexões de cadeira e 10 flexões de joelho.
Por que esse exercício é particularmente eficaz para manter a força muscular?
As flexões são exercícios extremamente eficazes que trabalham quase toda a parte superior do corpo, com o benefício adicional de trabalhar o core.
Como ajustar com base no nível de condicionamento físico atual
A chave para entender como aumentar gradualmente a dificuldade de uma flexão é perceber que quanto maior o ângulo do seu corpo em relação ao chão, mais difícil ela se torna. Então, para iniciantes, você pode começar com flexões de braço na parede. Quando você se sentir confortável e seguro com esses movimentos, você pode progredir para flexões de mão em um banco, cama ou cadeira. Quando estiver confortável, passe para as flexões no chão, apoiando-se nos joelhos. Depois de dominar essa posição, você estará pronto para uma flexão completa com os pés e as mãos no chão e o corpo em posição de prancha.
Instruções simples passo a passo
Comece em decúbito ventral. Coloque os cotovelos e antebraços no chão, diretamente abaixo dos ombros, levantando o corpo do chão e mantendo todo o corpo o mais plano e reto possível.
Mantenha essa posição pelo tempo que for confortável. Abaixe-se até o chão. Descanse por cerca de 30 segundos e repita.
Número de séries e repetições a serem realizadas a cada dia
Depende de cada pessoa, mas você deve começar com 3 séries, mantendo cada série por um período de tempo confortável, aumentando gradualmente para pelo menos 30 a 60 segundos por série.
Por que esse exercício é particularmente eficaz para manter a força muscular?
Este é um exercício de estabilização do core, que utiliza a maioria dos músculos do core e das costas, além das pernas e glúteos.
Como ajustar com base no nível de condicionamento físico atual
Você pode começar ajoelhado para facilitar e aumentar o tempo de espera para maior desafio.
Instruções simples passo a passo
Número de séries e repetições por dia
Como sempre, isso depende do seu nível de condicionamento físico, mas tente fazer até 8 repetições de 3 séries com um peso difícil.
Por que esse exercício é particularmente eficaz para manter a força muscular?
Este é um exercício complexo que trabalha a parte superior das costas, os braços e os estabilizadores do core, proporcionando vários benefícios.
Como ajustar com base no nível de condicionamento físico atual
Simplesmente reduza o número de repetições, reduza o peso ou ambos.
Instruções simples passo a passo
Número de séries e repetições a serem realizadas a cada dia
Você pode e deve caminhar quase todos os dias.
Qual a distância a percorrer a pé? Pesquisas mostram que você obterá mais benefícios caminhando 8.800 passos por dia (um pouco menos do que o número arbitrário de 10.000 passos que costumamos ouvir). Isso não quer dizer que caminhar mais não seja melhor, mas se seu foco e objetivo for longevidade, você verá retornos decrescentes após 8.800 passos. Então, no mínimo, tente caminhar 8.800 passos por dia.
Por que esse exercício é particularmente eficaz para manter a força muscular?
Caminhar é um exercício de corpo inteiro. Você não apenas movimenta massa pelo espaço, como os músculos do seu core também são ativados para mantê-lo ereto e alto, os músculos das pernas fornecem potência e seus braços se movem em oposição às pernas. Tudo funciona perfeitamente em conjunto.
Como ajustar com base no nível de condicionamento físico atual
Existem várias maneiras de aumentar a intensidade e os benefícios da caminhada. Aqui estão cinco maneiras:
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