Exercícios simples para alongar eficazmente a parte inferior das costas

Dor lombar é bastante comum e tem muitas causas. Exercícios de alongamento podem aliviar dores lombares e melhorar a flexibilidade dos músculos inflamados. Aqui estão os exercícios de alongamento mais eficazes para a região lombar .

Qual é o melhor exercício de alongamento para a região lombar?

Certas posturas de ioga, como a postura da criança, e alongamentos suaves, como inclinações pélvicas, podem ajudar a soltar os músculos tensos da parte inferior das costas.

Seja especialmente gentil e cuidadoso se estiver ferido ou tiver problemas de saúde. É melhor conversar com seu médico antes de começar qualquer novo tipo de exercício, especialmente se você sentir dor devido a uma lesão recente.

O Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame (NINDS)Trusted Source recomenda evitar movimentos bruscos que podem causar contrações ou distensões nos músculos das costas. Em vez disso, use exercícios de baixo impacto que fortaleçam os músculos das costas e abdominais.

Você pode fazer esses alongamentos uma ou duas vezes por dia. Mas se a dor lombar parece estar piorando ou você se sente muito dolorido, é melhor tirar um dia de folga dos alongamentos.

Ao fazer esses alongamentos, reserve um tempo para prestar bastante atenção à sua respiração. Use sua respiração como um guia para evitar esforço ou excesso de treinamento. Você deve respirar confortavelmente e uniformemente durante cada alongamento da região lombar.

Postura do bebê

Esta postura tradicional de ioga alonga suavemente o glúteo máximo, os músculos das costas e os extensores da coluna. Esta postura ajuda a aliviar a dor e a tensão na coluna, no pescoço e nos ombros.

O efeito relaxante dessa postura no corpo também ajuda a soltar os músculos tensos da região lombar, promovendo flexibilidade ao longo da coluna.

Para fazer a postura da criança, siga estes passos:

1. Coloque as mãos e os joelhos no chão, abaixando os quadris para apoiá-los nos calcanhares.
2. Flexione os quadris enquanto se inclina para a frente, esticando os braços à sua frente.
3. Coloque a barriga sobre as coxas.
4. Estenda os braços à sua frente ou ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
5. Concentre-se na respiração profunda e no relaxamento de quaisquer áreas tensas ou rígidas.
6. Mantenha essa posição por até 1 minuto.

Você pode fazer a postura da criança várias vezes durante o alongamento. Sinta-se à vontade para fazer isso entre cada alongamento que você fizer.

Alongamento dos joelhos ao peito

Este alongamento ajuda a relaxar os quadris, as coxas e as nádegas, ao mesmo tempo que promove o relaxamento.

Para realizar o alongamento do joelho ao peito, siga estes passos:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou esticado no chão.
3. Puxe o joelho direito em direção ao peito e junte as mãos atrás da coxa ou na parte superior da canela.
4. Alongue a coluna até o cóccix e evite levantar os quadris.
5. Respire fundo e libere toda a tensão.
6. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
7. Repita com a outra perna.

Exercícios de alongamento do piriforme

Este alongamento tem como alvo o músculo piriforme, localizado profundamente nas nádegas. Este alongamento pode ajudar a aliviar a dor e a tensão nas nádegas e na região lombar.

Para realizar o alongamento do piriforme, siga estes passos:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
3. Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir um alongamento.
4. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
5. Depois faça o lado oposto.

Rotação da coluna enquanto está sentado

Essa torção clássica alonga os quadris, os glúteos e as costas. Este movimento aumenta a mobilidade da coluna e alonga os abdominais, ombros e pescoço. A pressão desse alongamento também estimula seus órgãos internos.

Para realizar uma rotação da coluna sentado, siga estes passos:

1. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
2. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé fora da coxa direita.
3. Coloque o braço direito na parte externa da coxa esquerda.
4. Coloque a mão esquerda atrás para dar apoio.
5. Começando na base da coluna, gire para a esquerda.
6. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
7. Repita do outro lado.

Inclinação pélvica

As inclinações pélvicas ajudam a fortalecer os músculos abdominais, ajudando a aliviar a dor e a tensão na região lombar. Eles também beneficiam os glúteos e os isquiotibiais.

Para realizar a inclinação pélvica, siga estes passos:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Use os músculos abdominais enquanto pressiona as costas contra o chão.
3. Respire normalmente e mantenha essa posição por até 10 segundos.
4. Relaxe e respire fundo algumas vezes para relaxar.
5. Faça de 1 a 3 séries de 3 a 5 repetições.