Quase todos nós poderíamos consumir mais fibras. Embora seja recomendado consumir de 28 a 34 gramas de fibras por dia, menos de 1 em cada 10 pessoas realmente consome essa quantidade. Isso causará problemas para nossa saúde digestiva.
Claro , você pode usar grãos integrais, como aveia, para obter mais fibras. Mas você sabia que algumas frutas contêm ainda mais fibras do que uma tigela de aveia? Além disso, as frutas são cheias de vitaminas, minerais e antioxidantes. Se você está se perguntando quanta fruta deve comer, o USDA recomenda cerca de 2 xícaras por dia para mulheres e 2½ xícaras para homens (se você gosta de frutas secas, ½ xícara de frutas secas equivale a 1 xícara de fruta fresca).
Então continue comendo aveia. Mas encha seu carrinho de compras com essas frutas ricas em fibras também!
Frutas com mais fibras que aveia
1 abacate = 10 gramas de fibra
Os abacates verdes e macios são tão versáteis e deliciosos que você pode usá-los em quase qualquer tipo de receita, de saladas a smoothies, guacamole e muito mais. Não é de se admirar que sejam tão populares! Entre 2000 e 2020, o consumo global de abacate triplicou.
Em termos de saúde, os abacates são talvez mais conhecidos pelas gorduras benéficas para o coração. Mas suas fibras são igualmente importantes para sua saúde, especialmente para a saúde intestinal. Por exemplo, pesquisas mostram que a fibra presente nos abacates pode promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Por sua vez, isso pode levar à produção de compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem o intestino e o protegem da inflamação.
O consumo de abacate altera a abundância bacteriana gastrointestinal e as concentrações de metabólitos bacterianos em adultos com sobrepeso ou obesos.
1 xícara = 8 gramas de fibra
Todas as frutas vermelhas são ricas em fibras, mas as amoras não. Mas essa não é a única razão para amá-los. As amoras também são repletas de nutrientes e compostos que promovem a saúde, incluindo antioxidantes como antocianinas, elagitaninos e flavonóis. Esses compostos poderosos ajudam a neutralizar os radicais livres causadores de doenças relacionadas a doenças como doenças cardíacas e câncer.
Além disso, a grande quantidade de vitamina C presente nas amoras (cerca de 1/3 da necessidade diária por xícara) proporciona ainda mais benefícios antioxidantes. A vitamina C presente nesta fruta também ajuda a aumentar a absorção de ferro. Então, adicionar um grande punhado de amoras à sua aveia pode ajudar você a absorver mais ferro e aumentar sua ingestão de fibras no processo.
1 xícara = 8 gramas de fibra
Assim como as amoras, as framboesas são uma das frutas mais ricas em fibras. Eles também são ricos em antocianinas, flavonóis, flavonóis e elagitaninos, que têm efeitos protetores. Combinadas, essas substâncias têm poderosas propriedades preventivas de doenças. Considere as descobertas de um estudo que se concentrou nos efeitos do consumo de framboesa no diabetes e no pré-diabetes. Pesquisadores concluíram que comer de 1 a 1½ xícaras de framboesas por dia pode ter efeitos benéficos no açúcar no sangue, na insulina e no colesterol em pessoas com risco de doenças crônicas.
1 pera média = 6 gramas de fibra
Maçãs podem ser uma fruta prática e portátil. Mas não se esqueça da pêra. Uma pera fornece cerca de 20% do valor diário de fibras. Isso é 30% a mais do que os aproximadamente 4 gramas de fibra presentes em uma maçã média. E se a constipação for um problema, as peras podem ser uma solução natural. Essas frutas doces e suculentas são ricas em sorbitol, um álcool de açúcar que atua como um laxante natural.
1 xícara de romã = 7 gramas de fibra
Essas frutas suculentas, vermelho-rubi, parecem maçãs, mas na verdade são frutas gigantes. Apesar de suas cascas grossas e não comestíveis, suas sementes carnudas (botanicamente consideradas grãos integrais) são ricas em fibras. As romãs são uma rica fonte de nutrientes. Eles são ricos em fitoquímicos, incluindo antocianinas, taninos e flavonoides, que demonstraram ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas, além de proteger contra doenças cardíacas. Pesquisas também mostram que as romãs contêm compostos chamados polifenóis que ajudam a promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas, por isso também são ótimas para a saúde intestinal.
Embora as romãs sejam saudáveis e deliciosas, descascá-las pode ser uma dor de cabeça! Mas não deixe que isso o impeça.
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