Guia básico de exercícios abdominais

O abdominal trabalha apenas os músculos abdominais, portanto não é um exercício funcional para o core. Os abdominais podem ser duros para as costas e o pescoço e podem não ser seguros para todos. Se você quer perder gordura da barriga e ter um abdômen definido, os abdominais são o exercício perfeito.

O crunch é um exercício clássico para o core. Este exercício trabalha especificamente os músculos abdominais, não o corpo todo. Embora os abdominais sejam um exercício popular para o core, eles não são seguros para todos. Este exercício pode colocar muito estresse nas suas costas e pescoço, além de trabalhar apenas o abdômen e não outros músculos.

Neste artigo, veremos os prós e os contras dos abdominais e como executá- los com a forma correta.

Instruções para fazer abdominais corretamente

• Prós e contras dos exercícios abdominais
• Como fazer exercícios básicos de abdominais
  • Exercício de abdominais de bicicleta
• Existe uma maneira mais segura de fazer abdominais?

Prós e contras dos exercícios abdominais

Embora os abdominais tenham muitos benefícios, eles também têm algumas desvantagens. É importante considerar esses fatores antes de se exercitar.

Vantagem

• Isole os músculos abdominais. Os abdominais trabalham apenas os músculos abdominais. Isso é útil se você está tentando ter uma barriga tanquinho.
• Pode ser feito sem nenhum equipamento de exercício. Como é um exercício sem peso, os abdominais podem ser feitos em qualquer lugar.
• Adequado para iniciantes. No geral, os abdominais são ideais para a maioria dos iniciantes.

Desvantagens

• Trabalha apenas o abdômen. Os abdominais não trabalham os oblíquos nem outros músculos do core, então esse pode não ser o melhor exercício se você quiser fortalecer todo o seu core.
• Risco de lesões nas costas e no pescoço. Sua coluna ficará flexionada enquanto você faz abdominais. Isso pode forçar suas costas e pescoço, além de aumentar o risco de lesões nessas áreas.
• Potencialmente perigoso para idosos. Devido à flexão necessária para realizar o exercício, ele pode não ser seguro para idosos, especialmente aqueles com histórico de lesões nas costas ou no pescoço.

Como fazer exercícios básicos de abdominais

O exercício abdominal padrão é realizado no chão. Para mais conforto, você pode fazer isso em um tapete de ioga ou de exercícios.

Para fazer abdominais:

1. Deite-se de costas. Coloque os pés no chão, na largura do quadril. Dobre os joelhos e coloque as mãos no peito. Contraia os músculos abdominais e inspire.
2. Expire e levante a parte superior do corpo, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados.
3. Inspire e retorne à posição inicial.

Dicas de segurança:

• Use o seu core para levantar a parte superior do corpo. Se o movimento se originar na cabeça ou no pescoço, você aumenta o risco de lesão.
• Mova-se lentamente e de forma controlada. Movimentos rápidos não farão os músculos trabalharem adequadamente.
• Você pode colocar as mãos atrás da cabeça, mas isso pode forçar seu pescoço. É melhor tentar esse posicionamento das mãos depois de dominar a postura correta.

Exercício de abdominais de bicicleta

Os abdominais bicicleta são uma versão intermediária do abdominal básico. Este exercício trabalha os músculos abdominais e intercostais.

Para fazer abdominais de bicicleta:

1. Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para fora.
2. Contraia os músculos abdominais. Levante os joelhos a 90 graus e levante a parte superior do corpo. Esta é sua posição inicial.
3. Expire e gire o tronco, aproximando o cotovelo direito e o joelho esquerdo um do outro. Ao mesmo tempo, estique a perna direita. Pausa.
4. Inspire e retorne à posição inicial.
5. Expiratório. Mova o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e estique a perna esquerda. Pausa. Isso completa 1 repetição.
6. Para evitar forçar os músculos, mantenha a parte inferior das costas no chão e os ombros longe das orelhas. Gire a partir do tronco em vez do pescoço ou dos quadris.

Existe uma maneira mais segura de fazer abdominais?

A variação de crunch a seguir é mais segura do que o crunch tradicional. Este movimento apoia a parte inferior das costas enquanto mantém uma posição neutra. Esse movimento também coloca menos estresse na parte superior das costas e no pescoço.

Para realizar abdominais com mais segurança:

1. Deite-se no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos na parte inferior das costas e estique uma perna.
2. Contraia os músculos abdominais e inspire. Usando o tronco, levante a cabeça e o pescoço alguns milímetros do chão, mantendo o pescoço reto. Pausa.
3. Retorne à posição inicial.