Os nutrientes mais comumente deficientes na dieta

A dieta é muito importante para nossa saúde. No entanto, a maioria das nossas dietas muitas vezes carece desses seis nutrientes importantes .

Nutrientes comumente ausentes nas refeições

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Cálcio
• Magnésio

Vitamina A

A vitamina A  é encontrada em alimentos do dia a dia, como leite e cereais fortificados, ovos, salmão e atum, mas mais de 40% de nós não consumimos o suficiente dessa vitamina regularmente. A vitamina A promove a saúde dos olhos ao se acumular na retina e ajudar os olhos a enxergar em condições de pouca luz.

A vitamina A também auxilia na função imunológica, mantendo a integridade da pele, do revestimento do sistema digestivo, do trato urinário e dos pulmões, ajudando a manter as barreiras físicas no corpo. Além disso, a vitamina A é essencial para a reprodução e desempenha um papel no desenvolvimento e ativação dos glóbulos brancos, que ajudam a destruir bactérias e vírus nocivos.

Vitamina C

Aqui está um fato pouco conhecido sobre a vitamina C: ela ajuda a apoiar a formação de colágeno, um componente estrutural dos vasos sanguíneos, cartilagem, tendões, ligamentos, ossos e pele.

A função mais conhecida da vitamina C é seu papel de suporte imunológico — suas propriedades antioxidantes desempenham um papel na proteção dos glóbulos brancos contra danos, e a vitamina C também pode auxiliar na produção e função dos glóbulos brancos.

Vitamina D

A vitamina D desempenha um papel importante ao ajudar o corpo a absorver e usar o cálcio para manter a saúde dos ossos e outras funções. A vitamina D também desempenha um papel na manutenção da função das células, do sistema nervoso e do sistema imunológico.

Seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol. No entanto, muitas pessoas não conseguem produzir vitamina D suficiente por vários motivos, desde a falta de exposição solar necessária até o envelhecimento geral.

Não existem muitos alimentos ricos em vitamina D. Opções como salmão, atum e leite são ótimas fontes desse nutriente, mas poucas pessoas consomem regularmente uma quantidade suficiente desses alimentos para suprir suas necessidades de vitamina D. Por exemplo, seriam necessários seis copos de leite fortificado com vitamina D, cada um com cerca de 200 ml, para atender às necessidades diárias da maioria dos adultos.

Faz mais sentido obter vitamina D por meio de uma combinação de alimentos saudáveis ​​e suplementos para complementar uma dieta completa e adequada em vitamina D.

Vitamina E

Quase 90% dos americanos têm deficiência de vitamina E2, seu "guarda-costas celular". Ele atua principalmente como um antioxidante para proteger as células dos danos causados ​​pelo metabolismo diário e pela exposição à poluição, aos raios UVB e à fumaça do cigarro. A vitamina E promove a saúde do coração e do cérebro, além da função imunológica.

As principais fontes de vitamina E incluem óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, óleo de girassol, amêndoas e avelãs.

Cálcio

O cálcio fortalece os ossos ou, em outras palavras, é o principal componente estrutural dos ossos, mas mais de 40% dos adultos têm deficiência de cálcio.

Embora a maior parte do cálcio do corpo seja encontrada nos ossos, pequenas quantidades de cálcio encontradas no sangue e nos tecidos moles são extremamente importantes porque ajudam a manter o ritmo cardíaco normal, a contração muscular e a comunicação eficaz entre as células nervosas. Se não houver cálcio suficiente, o corpo tomará cálcio emprestado dos ossos para manter os níveis no sangue e nos tecidos moles.

Consumir cálcio suficiente todos os dias ajuda a manter os níveis de cálcio nos ossos e pode reduzir o risco de osteoporose; um distúrbio caracterizado por ossos frágeis que quebram facilmente. Iogurte, leite, queijo e leite de soja ou suco de laranja são excelentes fontes de cálcio.

À medida que você envelhece, seu corpo absorve cálcio de forma menos eficiente e você precisa de mais cálcio de alimentos, suplementos ou ambos. Mulheres com menos de 50 anos e homens entre 19 e 70 anos precisam de 1000 mg (ou três porções de leite) por dia para atender às suas necessidades de cálcio. Mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos precisam de 1.200 mg (ou quatro porções de leite) por dia.

Magnésio

O magnésio é frequentemente negligenciado, mas é um nutriente essencial. Seu corpo depende do magnésio para mais de 300 reações, incluindo ajudar o corpo a produzir proteínas, produzir energia, metabolizar carboidratos, manter a comunicação normal das células nervosas, apoiar as contrações musculares e manter os batimentos cardíacos regulares.

Assim como o cálcio, o magnésio contribui para a saúde dos ossos; Cerca de 50% do magnésio do seu corpo está localizado no tecido ósseo. Algumas evidências científicas sugerem que a deficiência de magnésio pode ser um fator de risco para osteoporose após a menopausa. Mais da metade dos americanos (52%) não consomem magnésio suficiente, provavelmente porque não comem alimentos vegetais suficientes, como espinafre, feijão preto e abacate.

Agora você sabe como as vitaminas A, C, D e E, o cálcio e o magnésio contribuem para a saúde e como a maioria de nós costuma ter deficiência dessas seis vitaminas e minerais importantes. Além de uma dieta balanceada, um multivitamínico completo também pode ajudar você a obter esses nutrientes essenciais.