Embora algumas variedades de arroz possam conter mais fibras, proteínas ou antioxidantes, todos os tipos de arroz podem se encaixar em uma dieta nutritiva e completa .
O arroz é um alimento básico em muitos países e fornece a bilhões de pessoas ao redor do mundo uma fonte de energia barata e nutritiva. Existem muitas variedades diferentes de arroz que variam em cor, sabor e valor nutricional.
Este artigo discute os tipos de arroz mais nutritivos e como maximizar os benefícios para a saúde de qualquer arroz que você escolher .
Que tipo de arroz é melhor para a saúde?
O arroz integral, como o arroz integral, é menos processado e refinado que o arroz branco. Portanto, o arroz integral contém mais nutrientes, como fibras, e minerais como magnésio, ferro e zinco.
No entanto, como o arroz integral é rico em potássio e fósforo, pessoas com doença renal podem precisar consultar um médico antes de incluir arroz integral em sua dieta.
Vários estudos descobriram que comer grãos integrais traz benefícios à saúde, incluindo perda de peso e controle do açúcar no sangue. De acordo com um estudo, o consumo regular de 1 xícara (202 gramas) de arroz integral pode reduzir o risco de diabetes em até 60%.
Nutrientes em 202 gramas de arroz integral de grão longo, cozido (VD = Valor Diário)
| Nutrição | Quantidade |
| Calorias | 248 |
| Carboidrato | 52 gramas, 19% VD |
| Fibra | 3,2 gramas, 11% VD |
| Proteína | 5,5 gramas, 11% VD |
| Gordura total | 2 gramas, 3% VD |
| Estrada | 0,458 gramas |
| Amido | 50,1 gramas |
| Vitamina B1 | 30% de DV |
| Vitamina B2 | 11% de DV |
| Vitamina B3 | 32% de DV |
| Ácido pantotênico | 15% de DV |
| Vitamina B6 | 15% de DV |
| Folato | 5% de DV |
| Ferro | 6% de DV |
| Potássio | 4% de DV |
| Cobre | 23% de DV |
| Sódio | 8,1 mg |
| Manganês | 86% de DV |
| Fósforo | 17% de DV |
| Magnésio | 19% de DV |
O arroz integral também contém os seguintes minerais:
O arroz preto às vezes é chamado de arroz proibido porque era reservado à realeza na China antiga.
O arroz preto é um arroz integral, não pegajoso, de grão médio, com uma cor roxa escura e um sabor de nozes levemente adocicado. Este arroz é rico em fibras e antioxidantes chamados antocianinas, conhecidos por seus incríveis benefícios à saúde. Comparado a outros tipos de arroz, este arroz é mais rico em proteínas e ferro.
Nutrientes em 210 gramas de arroz preto cozido
| Nutrição | Quantidade |
| Calorias | 305 |
| Carboidrato | 70 gramas, 25% do VD |
| Fibra | 0 gramas |
| Proteína | 6 gramas, 12% VD |
| Sódio | 11 mg |
O arroz vermelho é um arroz de cor rica, rico em fibras e proteínas. Variedades populares de arroz incluem o arroz vermelho do Himalaia e o arroz vermelho tailandês, que são os dois tipos mais populares de arroz vermelho. Na Ásia, o arroz vermelho é frequentemente fermentado, criando o arroz vermelho fermentado.
O arroz vermelho fermentado tem propriedades anti-inflamatórias, redutoras de colesterol, protetoras do coração, anticancerígenas e antidiabéticas.
Nutrientes em 45 gramas de arroz vermelho seco
| Nutrição | Ingrediente |
| Calorias | 1660 |
| Carboidrato | 34 gramas, 12% VD |
| Fibra | 5 gramas, 18% VD |
| Proteína | 4 gramas |
| Gordura total | 1,5 gramas, 2% VD |
| Ferro | 2% de DV |
| Potássio | 2% de DV |
| Sódio | 30,2 mg |
Embora o arroz selvagem seja uma semente e não um grão, ele é considerado um tipo de arroz. Na América do Norte, o arroz selvagem é classificado como um produto integral e é vendido como um alimento saudável.
O arroz selvagem tem mais proteína e menos gordura e açúcar do que o arroz branco. Também é rico em nutrientes como vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco.
O arroz selvagem contém flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a combater o estresse oxidativo e prevenir doenças.
O alto teor de fibras do arroz selvagem também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e diminuir o risco de diabetes tipo II.
Nutrientes em 164 gramas de arroz selvagem cozido
| Nutrição | Quantidade |
| Calorias | 166 |
| Carboidrato | 34,9 gramas |
| Fibra | 2,95 gramas |
| Proteína | 6,54 gramas |
| Gordura total | 0,558 gramas |
| Estrada | 1,2 gramas |
| Vitamina B1 | 0,085 mg |
| Vitamina B2 | 0,143 mg |
| Vitamina B3 | 2,12 mg |
| Ácido pantotênico | 0,253 mg |
| Vitamina B6 | 0,221 mg |
| Ácido pantotênico | 42,6 µg |
| Sódio | 4,92 mg |
| Potássio | 166 mg |
| Manganês | 0,462 mg |
| Fósforo | 134 mg |
| Magnésio | 52,5 mg |
Além disso, o arroz selvagem também contém os seguintes minerais:
Embora não haja nada de errado em incorporar arroz branco a uma dieta saudável, o arroz branco é menos nutritivo que o arroz integral. Durante o processamento, a casca, o farelo e o gérmen do grão de arroz são removidos.
As variedades de arroz branco incluem grão curto (arborio), grão médio (estilo japonês) e grão longo (basmati, jasmim e doongara), com índices glicêmicos variados. O arroz basmati tem um baixo índice glicêmico, mas alguns outros arrozes brancos têm um índice glicêmico mais alto.
Com exceção do arroz basmati e doongara, outras variedades de arroz branco são absorvidas rapidamente pelo corpo. Isso significa que eles têm um impacto maior nos níveis de açúcar no sangue. O arroz branco também é mais pobre em nutrientes como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Nutrientes em 3 onças de arroz branco de grão médio cozido
| Nutrição | Ingrediente |
| Calorias | 242 |
| Carboidrato | 53,2 gramas |
| Proteína | 4,43 gramas |
| Gordura total | 0,391 gramas |
| Vitamina B1 | 0,037 mg |
| Vitamina B2 | 0,03 mg |
| Vitamina B3 | 0,744 mg |
| Ácido pantotênico | 0,764 mg |
| Vitamina B6 | 0,093 mg |
| Folato | 3,72 µg |
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