A verdade sobre o sal: como evitar um dos assassinos silenciosos mais perigosos do mundo

A maioria de nós consome muito sal, o que pode causar pressão alta, ataques cardíacos e derrames. Mas existem algumas maneiras simples de reeducar seu paladar e reduzir sua ingestão de sal . Aqui estão algumas coisas que você talvez não saiba sobre o sal .

Coisas que você precisa saber sobre o sal

• O que é sal?
• Quanto sal é demais?
  • A relação entre o sal e o corpo
• Alimentos ricos em sal
• Maneiras de reduzir o sódio na sua dieta diária
  • Escolha alimentos frescos em vez de alimentos processados
  • Coma alimentos com baixo ou nenhum teor de sódio em uma dieta "com baixo ou nenhum teor de sódio"
  • Use mais ervas e especiarias
  • Limite temperos, "acompanhamentos" e acompanhamentos

O que é sal?

O sal é um mineral composto de sódio e cloreto; O sódio é o principal fator causador de problemas quando consumido em grandes doses. Nossos corpos precisam de uma quantidade saudável de sal para sobreviver: os minerais essenciais do sal ajudam no equilíbrio de fluidos, na transmissão nervosa e na função muscular. Nossos rins funcionam para regular os níveis de sódio em nosso corpo. Comer muito ou pouco sódio pode causar problemas de saúde de alto risco. Se os níveis de sódio no corpo caírem drasticamente, um hormônio chamado aldosterona é liberado, o que retém sódio no corpo reduzindo a quantidade perdida pela urina, o que pode ser perigoso ao longo do tempo.

Quanto sal é demais?

A maioria de nós consome cerca de 10 gramas de sal por dia, enquanto os adultos devem tentar consumir no máximo 4 a 6 gramas de sal por dia para evitar doenças crônicas (cerca de 1 colher de chá). Pessoas com pressão alta são especialmente aconselhadas a reduzir a ingestão de sal para no máximo 4 gramas por dia. A ingestão de sal acima dos 4-6 gramas recomendados está associada à pressão alta; o que aumenta o risco de doenças renais e cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames.

A relação entre o sal e o corpo

Condições relacionadas que podem ocorrer devido ao consumo excessivo de sódio incluem:

Insuficiência cardíaca/ataque cardíaco
Pressão alta
Problemas renais e pedras nos rins
Derrame
Câncer de estômago
Hipertrofia ventricular esquerda (espessamento do músculo cardíaco) Osteoporose
Edema
(retenção de líquidos)

No entanto, cortar completamente o sal da sua dieta pode ser prejudicial. De acordo com o Healthline, uma dieta com baixo teor de sal pode ter efeitos adversos à saúde, como aumento dos níveis de colesterol LDL, insuficiência cardíaca e resistência à insulina.

Alimentos ricos em sal

A maior parte do sal na dieta moderna vem de alimentos de restaurantes e alimentos embalados e processados.

Alguns dos alimentos com maior teor de sódio para adultos e crianças:

• Pão: pão de sanduíche, baguete, pão crocante
• Carnes processadas: salame, bacon, carnes defumadas, presunto, salsichas
• Salgadinhos: batatas fritas, biscoitos, nozes salgadas
• Queijos e produtos derivados: brie, queijo cottage, queijo em tiras, queijo cheddar, queijo mussarela
• Sobremesas de cereais: muffins, bolos, biscoitos
• Sopas: enlatadas, congeladas, em pó

Verifique sempre os rótulos e os painéis nutricionais dos alimentos embalados. Eles fornecem informações úteis sobre o produto, incluindo o teor de sódio por porção.

Para identificar facilmente alimentos com baixo teor de sódio, procure por frases como baixo teor de sódio, muito baixo teor de sódio ou sódio reduzido. Você também pode verificar o teor de sódio por porção ou 100 gramas e comparar esse número com qualquer produto que esteja considerando.

Maneiras de reduzir o sódio na sua dieta diária

Escolha alimentos frescos em vez de alimentos processados

Coma mais frutas e vegetais. Evite ou limite o consumo de jantares congelados e outros alimentos ricos em sódio, como pizza, fast food, misturas prontas e sopas ou caldos enlatados. Escolha aves, peixes e carnes magras, frescas ou congeladas, sem pele, em vez de variedades marinadas, enlatadas, defumadas, curadas em salmoura ou salgadas. Isso inclui limitar ou evitar carnes salgadas, como bacon, presunto e frios. Até mesmo alimentos aparentemente inofensivos, como pão, que contêm quantidades moderadas de sódio, podem se tornar problemáticos quando consumidos regularmente. Prepare e coma mais comida em casa, onde você pode controlar a quantidade de sódio adicionada — diferentemente de fast food e outros restaurantes.

Coma alimentos com baixo ou nenhum teor de sódio em uma dieta "com baixo ou nenhum teor de sódio"

Verifique o Painel de Informações Nutricionais link externo nos recipientes dos alimentos para determinar o teor de sódio. Escolha versões de alimentos com "baixo teor de sódio", "sódio reduzido" ou "sem adição de sal". Você pode até encontrar versões com baixo teor de sal (ou sem sal) de seus lanches favoritos, como batatas fritas e nozes, em muitos supermercados.

Use mais ervas e especiarias

Realce o sabor com ervas, especiarias, limão, lima, vinagre ou misturas de temperos sem sal, em vez de sal ou temperos salgados, como molho de soja, misturas de temperos ou misturas para sopa. Comece reduzindo a ingestão de sal pela metade e gradualmente mude para alternativas mais saudáveis.

Limite temperos, "acompanhamentos" e acompanhamentos

Limite o uso de condimentos como molhos para salada, ketchup, molho barbecue e molho picante. Considere também limitar o uso de molho de soja e molhos teriyaki com baixo teor de sódio, que devem ser usados ​​com moderação, assim como o sal de cozinha. "Acompanhamentos" salgados, como picles, vegetais em conserva, azeitonas e chucrute também devem ser evitados.