À medida que envelhecemos, muitos dos nossos órgãos podem enfraquecer, mas não precisa ser assim se você cuidar de si mesmo. Abaixo estão as vitaminas mais essenciais para mulheres com mais de 50 anos .
As necessidades calóricas diminuem à medida que envelhecemos, em parte devido à perda de tecido muscular. O músculo queima mais calorias do que a gordura. Menos atividade física reduz ainda mais suas necessidades calóricas.
Embora as necessidades calóricas diminuam, as quantidades recomendadas de certas vitaminas e minerais também mudam. Aqui estão nutrientes importantes que as mulheres podem obter de alimentos, multivitaminas e outros suplementos alimentares, conforme necessário, para se sentirem melhor.
Cálcio
Menopausa significa perda de estrogênio, um hormônio que ajuda o corpo a absorver cálcio dos alimentos e suplementos, e também ajuda a manter o cálcio nos ossos para promover a força óssea.
Para ajudar a diminuir a taxa de perda óssea que pode levar à osteoporose, os especialistas recomendam aumentar a ingestão diária de cálcio de 1.000 miligramas para 1.200 miligramas após os 50 anos — o equivalente a quatro copos de 240 ml de leite ou outros laticínios. Muitas mulheres não consomem cálcio suficiente antes dos 50 anos e podem não atender às necessidades aumentadas depois dos 50 anos.
Vitamina B6
A vitamina B6 pode não receber muita atenção, mas é importante para a saúde do coração, produção de energia e suporte do sistema nervoso. As necessidades de vitamina B6 aumentam após os 50 anos, e alguns estudos sugerem que adultos mais velhos podem precisar de mais do que os níveis atuais recomendados de vitamina B6.
Alimentos de origem animal, como carne, aves e peixes, estão entre as fontes mais ricas de vitamina B6, e muitos cereais matinais contêm vitamina B6 adicionada. Se você evitar alimentos ricos em vitamina B6 ou comer pequenas quantidades, poderá não obter o suficiente desse nutriente importante.
Ferro
Os glóbulos vermelhos precisam de ferro para produzir hemoglobina suficiente, a proteína que ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo. O sangramento causa perda de ferro e muitas mulheres em idade fértil têm deficiência de ferro.
A deficiência de ferro é incomum em mulheres na pós-menopausa, principalmente porque seus ciclos menstruais mensais pararam. A ingestão recomendada de ferro cai mais da metade após a menopausa, que para muitas mulheres começa por volta dos 51 anos. O ferro é encontrado em alimentos como carne, aves, peixes e cereais fortificados.
Vitamina D
Você não precisa de mais ou menos vitamina D depois dos 50 anos, mas vale a pena mencionar esse nutriente porque muitas pessoas não consomem o suficiente. A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e, assim como o cálcio, ajuda a reduzir a osteoporose e o risco de fraturas ósseas. A vitamina D também pode desempenhar um papel na saúde do coração — uma prioridade cada vez maior à medida que você envelhece.
Esse nutriente está naturalmente disponível em grandes quantidades em peixes gordurosos e alimentos fortificados, como suco de laranja e leite. No entanto, você precisará de cerca de seis copos de leite ou suco enriquecido com vitamina D para atender às suas necessidades diárias. É por isso que muitas mulheres precisam suplementar sua dieta com vitamina D para obter a quantidade recomendada.
Vitamina B12
A vitamina B12 é necessária para a produção de glóbulos vermelhos, produção de DNA e digestão adequada, além de muitas outras funções importantes. A idade não altera suas necessidades de vitamina B12, mas determina o tipo de vitamina B12 que você deve consumir.
Após os 50 anos, estima-se que 10 a 30 por cento das pessoas absorvam menos vitamina B12 natural de alimentos, como carne, leite e ovos. Isso ocorre porque o corpo produz menos ácido estomacal, necessário para absorver a vitamina B12 em sua forma natural. A vitamina B12 sintética, o tipo adicionado a alimentos e suplementos fortificados, pode ser absorvida sem ácido estomacal.
Se for difícil atender a todas as suas necessidades, multivitamínicos e suplementos podem ajudar, mas revise sua dieta, pois eles são a principal fonte de vitaminas e minerais essenciais.
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