O declínio cognitivo afeta um em cada nove adultos e pode aparecer já na faixa dos 40 anos. Veja o que você não deve fazer para evitar a perda de memória ao entrar na meia-idade .
Coisas a evitar para reduzir o risco de perda de memória
Adoçantes artificiais, como sucralose e aspartame, têm efeitos mínimos nos níveis de açúcar no sangue, tornando-os úteis para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2. No entanto, consumir esses adoçantes regularmente ou em grandes quantidades pode causar problemas para a saúde do cérebro e “pode levar ao declínio cognitivo mais tarde na vida.
Bebidas adoçadas artificialmente, como refrigerantes diet, têm sido associadas a um risco maior de demência e doença de Alzheimer. Uma revisão no periódico Nutritional Neuroscience sugere que o aspartame também pode ser um estressor químico no cérebro, o que pode levar a sintomas neurológicos negativos e comprometimento da função cognitiva ao longo do tempo.
Então o que uma pessoa que gosta de doces deve fazer? Um pouco de açúcar de verdade — seja xarope de bordo, mel ou açúcar de mesa — está bom. Então não tenha medo de adicionar uma colher de açúcar ao seu café da manhã, adoçar seu iogurte com mel ou saborear um biscoito ou sorvete de vez em quando. Tente manter a ingestão de açúcar adicionado abaixo de seis colheres de chá (24 g) para mulheres ou nove colheres de chá (36 g) para homens. O açúcar da fruta não conta para esse limite, então coma uma tigela de frutas frescas da estação para satisfazer sua vontade de comer doces!
Os exercícios podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo aumentando a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para o cérebro. Uma revisão de 2023 na Biomolecules descobriu que o exercício também aumenta uma substância química chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que desempenha um papel na memória e no desenvolvimento cognitivo. Baixos níveis de BDNF têm sido associados à deficiência cognitiva, bem como à doença de Alzheimer e Parkinson.
Procure fazer cerca de 30 minutos de exercícios de baixa a moderada intensidade na maioria dos dias. Isso não precisa ser feito de uma só vez e cada vez é valiosa. Escolha um exercício que você goste, seja correr, dançar, caminhar, praticar ioga ou caminhar. Atividades da vida cotidiana, como limpar a casa, cuidar do jardim ou correr com seus filhos (ou netos) também podem contribuir para seus objetivos de exercícios.
As interações sociais podem proteger a memória e a função cognitiva à medida que você envelhece. Pessoas com fortes laços sociais têm menos probabilidade de sofrer declínio cognitivo. Então, mesmo com a idade, ser uma pessoa sociável ainda é bom para sua saúde.
Em uma época em que as conexões de mídia social estão cada vez mais substituindo as conexões presenciais, é importante largar o telefone e encontrar a família e os amigos pessoalmente. De acordo com uma revisão de 2021 no International Journal of Mental Health and Addiction, o tempo excessivo de tela está associado ao declínio cognitivo precoce.
Tanto a qualidade quanto a quantidade do sono são importantes para a saúde do cérebro (e saúde geral). Você deve dormir de sete a nove horas todas as noites. Estudos mostram que a falta de sono aumenta os níveis de peptídeos amiloides no cérebro, o que pode levar à doença de Alzheimer. Dormir o suficiente tem o efeito oposto.
Se você estiver reduzindo o sono, priorize ir para a cama mais cedo. Se você tiver dificuldade para adormecer ou para manter o sono, tente eliminar todo o tempo de tela uma hora antes de dormir e crie uma rotina relaxante para dormir. Por fim, se você acordar depois de sete a nove horas e ainda se sentir completamente exausto, isso pode ser um sinal de outros problemas, como apneia do sono. Portanto, converse com seu médico sobre se um estudo do sono ou outra intervenção é adequada para você.
Sim, alimentos como couve, espirulina... todos têm muitos benefícios para a saúde. Mas se você se concentrar muito em superalimentos sofisticados, poderá perder outros alimentos que oferecem uma série de benefícios à saúde do cérebro. Alimentos não tradicionalmente considerados “superalimentos”, como beterraba, nozes e ovos, têm sido associados a uma melhor função cognitiva. Além disso, alimentos como pimentões vermelhos, laranjas, morangos e outros alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo, já que a vitamina C, a vitamina A, a vitamina E e o zinco foram associados à função cognitiva, de acordo com uma revisão de 2024 na Frontiers in Nutrition.
Embora esses alimentos possam não receber tanta atenção quanto as bagas de goji ou o matcha, é fundamental manter uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos de origem vegetal. Frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e peixes contêm antioxidantes e nutrientes para prevenir o declínio cognitivo. Adotar uma dieta mediterrânea rica em vegetais é conhecido por ser muito mais eficaz na prevenção do declínio cognitivo do que qualquer alimento individual, bom ou ruim.
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