Como reconhecer e superar a síndrome do impostor

A síndrome do impostor (SI) envolve sentimentos de baixa autoestima e desamparo infundado. Você pode aliviar esses sentimentos conversando com pessoas próximas ou procurando ajuda de um profissional de saúde mental.

"O que estou fazendo aqui?"

“Eu não pertenço a este lugar.”

“Sou uma fraude completa e, mais cedo ou mais tarde, as pessoas descobrirão.”

Uma revisão de 2019 de pesquisas sobre a síndrome do impostor (SI), coletadas entre 1966 e 2018, descobriu que entre 9% e 82% das pessoas relataram ter tido pensamentos semelhantes em algum momento. A pesquisa inicial que explorou esse fenômeno se concentrou principalmente em mulheres bem-sucedidas e capazes. Então percebeu-se que o EI pode afetar qualquer pessoa.

Quando você não se sente digno de sucesso, até suas conquistas mais impressionantes parecem insignificantes. A sensação desconfortável de não ser bom o suficiente ou de ser descoberto como trapaceiro, apesar de evidências claras, é chamada de síndrome do impostor.

Entender e lidar com a síndrome do impostor é o primeiro passo para cultivar um estado de espírito mais positivo em relação às suas habilidades, conquistas e autoestima.

Sinais da síndrome do impostor

A síndrome do impostor pode ser difícil de detectar. No entanto, reconhecer os sinais é um grande passo para superá-los. Cada um desses sinais reflete um aspecto diferente da síndrome do impostor. Não é apenas um sentimento ou medo — é uma combinação que faz você duvidar de suas realizações. Se algum desses sinais lhe parece familiar, dê a si mesmo um pouco de amor e orgulhe-se de tê-lo reconhecido. Muitas pessoas se sentem assim e você não está sozinho.

Dúvida persistente: se você duvida de suas habilidades, mesmo quando tem evidências de sua competência, pode estar sofrendo da síndrome do impostor, e essa dúvida pode persistir, não importa quantos elogios você receba dos outros.

Medo do fracasso: a ideia de fracasso pode ser tão assustadora que faz com que você fique relutante em tentar coisas novas. Quando você fica preso na sua zona de conforto, você perde oportunidades de aprender e crescer.

Subestimar contribuições: se você acha difícil aceitar que desempenhou um papel importante no sucesso e tende a ignorar elogios ou minimizar suas contribuições, a síndrome do impostor pode estar desempenhando um papel.

Superdotados: Superdotados geralmente estabelecem padrões extremamente altos para si mesmos e, mesmo quando atingem esses padrões, ainda se sentem inadequados. Buscar constantemente a perfeição pode ser um sinal revelador da síndrome do impostor.

Medo de ser exposto: O medo de que alguém descubra que você é uma fraude ou não é tão habilidoso quanto as pessoas pensam pode ser tão grande que você precisa se esforçar mais e por mais tempo para lutar contra o medo, mas ele não vai embora.

Pessoas com SI podem tentar compensar a sensação de impostor se esforçando mais, ou podem viver na miséria por causa disso. Por isso, eles são suscetíveis a:

• Depressão
• Estresse
• Esgotado
• Baixa auto-estima
• Estresse nos relacionamentos
• Desenvolvimento pessoal atrasado

Dicas simples para ajudar você a superar a síndrome do impostor

Aprenda a reconhecer quando você está sofrendo da síndrome do impostor

Reconheça os sentimentos da síndrome do impostor quando eles surgirem e anote-os. Reservar um tempo para nomear suas emoções e o que as desencadeou pode ajudar a esclarecer como e por que você se sente dessa maneira. Pratique a atenção plena para evitar que seus pensamentos se transformem em dúvidas sobre si mesmo e permaneça presente em seus relacionamentos com outras pessoas, além de conectado consigo mesmo.

Desafie seu crítico interior

Se você tende a ter um diálogo interno negativo, incentive-se a desafiar essas crenças e trocá-las por algo mais positivo. Se você sente que não é bom o suficiente, pergunte a si mesmo se você realmente tem evidências para esse sentimento? Ou você está preso em um ciclo de dúvidas sobre si mesmo? Cometer erros faz parte do processo de aprendizado e crescimento. Aceite-os, aprenda com eles e siga em frente.

Tente reformular sua perspectiva

A síndrome do impostor não significa que você é fraco ou um fracasso, é apenas uma oportunidade de crescimento. Quando você sentir momentos de dúvida, tente reformular a situação. Onde estão as oportunidades de crescer e aprender? Concentre-se nessas oportunidades. Se tudo mais falhar, apoie-se em atividades de autocuidado e autorreflexão para que você possa trabalhar para aumentar sua autoestima e confiança.

Procure apoio para lidar com emoções negativas

Compartilhe seus pensamentos com alguém de confiança ou considere conversar com um profissional. Aqui, também é fácil se sentir um impostor, pensando que seus sentimentos ou problemas não são importantes o suficiente. Mas buscar apoio é um passo valioso para controlar suas emoções, não importa quão grandes ou pequenas elas possam parecer para os outros.

Prática da técnica SBNRR

Essa técnica é um método simples para responder a padrões de pensamento impostores de uma forma mais consciente.

• Pare: pare imediatamente com o pensamento negativo.
• Respiração: Respire fundo algumas vezes para acalmar sua mente.
• Nota: Observe seus pensamentos sem rotulá-los como bons ou ruins.
• Reflita: pense por que esse pensamento ocorreu e se é verdadeiro.
• Resposta: Escolha responder a esse pensamento de forma solidária.