Exercícios de ioga para tratar a insônia

Yoga é uma prática antiga que combina meditação, exercícios, alongamentos, respiração e atenção plena. A ioga pode proporcionar muitos benefícios à saúde, incluindo melhor sono. Como a ioga pode ser relaxante e restauradora, é uma ótima maneira de curar a insônia depois de um dia agitado .

Se você costuma se virar na cama, incorporar ioga à sua rotina diária pode ajudar. Essa prática antiga ajuda a combater o estresse, por isso costuma ser especialmente útil se sua insônia noturna estiver relacionada ao estresse. Yoga é uma maneira saudável de combater sentimentos de ansiedade e inquietação.

Este artigo discute alguns dos motivos pelos quais a ioga pode beneficiar o sono, os melhores tipos de ioga para praticar antes de dormir e boas posturas para iniciantes. O artigo também aborda como tornar a ioga um hábito regular antes de dormir .

Por que a ioga é boa para dormir?

Consciência da respiração: a respiração é uma parte essencial da ioga, portanto, praticar ioga regularmente pode ajudar você a se tornar mais consciente da sua respiração e de como ela afeta sua mente e seu corpo. Em particular, a respiração profunda pode ajudar a relaxar o corpo e melhorar o sono.
Atenção plena: Yoga também pode ser útil porque é uma abordagem consciente à atividade física. Foi demonstrado que a atenção plena, que envolve focar a atenção e a consciência no momento presente, aumenta os níveis de melatonina no corpo, o que pode ajudar a melhorar o sono. 
Atividade física: Muitos estudos mostraram que exercícios regulares podem ajudar as pessoas a dormir melhor. Embora você deva geralmente evitar atividades físicas extenuantes à noite, exercícios leves a moderados, como ioga suave, não interferem no sono e podem até ajudar você a dormir melhor.

Os melhores exercícios de ioga para dormir

Existem muitos tipos diferentes de ioga que você pode experimentar, mas nem todos são adequados para ajudar você a dormir melhor. Alguns tipos de ioga podem ser mais desafiadores e fazer o coração bater mais rápido. Por exemplo, hot yoga ou vinyasa são formas mais intensas de yoga. Se seu objetivo é dormir melhor, é importante escolher um método que se concentre mais no relaxamento e no alongamento.

Aqui estão as melhores posturas de ioga para fazer antes de dormir:

• Yoga Restaurativo: Esta prática relaxante convida o corpo a descansar em posturas mantidas por mais de 20 minutos cada. O corpo é apoiado por acessórios como cobertores e travesseiros para garantir relaxamento profundo e respiração diafragmática.
• Yoga nidra: também conhecido como sono de ioga, essa forma de ioga é praticada na posição deitada e usa relaxamento guiado para se desligar dos sentidos e entrar em um estado de relaxamento profundo, mantendo a consciência plena.
• Hatha yoga: Este tipo de yoga se concentra em diferentes posturas corporais, chamadas asanas. Este exercício geralmente é realizado em um ritmo mais lento e incorpora respiração profunda, alongamento e movimentos controlados.

Posturas de ioga sugeridas para curar a insônia para iniciantes

Felizmente, você não precisa ser um especialista em ioga para se beneficiar deste exercício. Aprender alguns movimentos simples e praticá-los como parte da sua rotina noturna pode aliviar o estresse e relaxar seu corpo para que você possa dormir bem.

Sua rotina noturna de ioga deve se concentrar em posturas que incentivem o relaxamento. Algumas poses básicas que você pode tentar incluem:

• Flexão para a frente (uttanasana): Esta postura envolve permitir que o tronco se dobre sobre as pernas suavemente flexionadas, enquanto você está em pé, com a cabeça e o pescoço relaxados em direção ao chão. Dependendo da sua flexibilidade, você pode colocar a mão ou o antebraço na perna, no chão ou segurar o cotovelo oposto com a mão oposta.
• Bebê Feliz (ananda balasana): Esta postura envolve deitar de costas, puxar os joelhos para cima para enquadrar as costelas com os pés dobrados em direção ao céu, dobrar as pernas em um ângulo de 90 graus e, com as mãos nos pés, puxar suavemente os joelhos para o chão, mantendo as costas firmemente enraizadas no chão.
• Postura do ângulo lateral ou postura da borboleta (supta baddha konasana): Esta postura envolve deitar de costas com as solas dos pés juntas e os joelhos caídos para os lados.
• Postura do cadáver (savasana): Esta postura é realizada deitado no chão com os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Suas pernas devem estar retas.

Dicas para ajudar você a criar o hábito de praticar ioga antes de dormir

Antes de ir para a cama, reserve um tempo para praticar algumas dessas posturas. Aqui estão algumas dicas para orientar sua prática:

• Crie um hábito: praticar ioga todas as noites é menos importante do que torná-la parte regular da sua rotina noturna. Criar o hábito de vestir pijamas, lavar o rosto e fazer outros rituais noturnos pode ser útil.
• Crie um ambiente relaxante: especialistas em sono recomendam que você reserve seu quarto apenas para dormir e ter privacidade, então é melhor praticar ioga em um cômodo separado, se possível. Encontre um lugar com bastante espaço para se movimentar, mas certifique-se de que você se sinta confortável. Uma área acarpetada pode ser um ótimo lugar, mas você também pode investir em um tapete de ioga. Use roupas confortáveis ​​e largas.
• Concentre-se na sua respiração: como a respiração profunda usada na ioga é muito benéfica para o sono, certifique-se de se concentrar na sua respiração enquanto pratica as posturas de ioga. Não há problema em se distrair, mas gentilmente volte sua atenção para sua respiração se perceber que sua mente está divagando.