O que fazer quando você tem problemas para dormir?

Priorizar um horário de sono consistente e uma rotina de relaxamento noturno pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Aqui está o que você precisa saber para parar de se revirar na cama à noite .

Ficar se revirando na cama por horas à noite enquanto você tenta dormir é desconfortável e muito frustrante.

Ansiedade, estresse e superestimulação são apenas alguns dos fatores que podem fazer você se revirar na cama à noite. Para ajudar a resolver o problema completamente, você precisa saber o que o causou.

O que tira seu sono?

Sentindo-se ansioso

Se você tem um transtorno de ansiedade, o aumento da ansiedade à noite pode dificultar o adormecimento e a manutenção do sono.

Em um estudo de 2017, pesquisadores descobriram que a ansiedade física teve um impacto negativo significativo na qualidade do sono. Uma mente preocupada e apressada também pode fazer com que seu corpo fique inquieto e se vire mais do que o normal.

Sentindo-se estressado

O estresse pode causar sintomas mentais e físicos que dificultam o sono. Por exemplo, se você tem tensão muscular devido ao estresse, pode ser mais difícil relaxar quando estiver deitado na cama à noite.

Superestimulado

De acordo com a National Sleep Foundation, a luz azul emitida por telefones, TVs e outros dispositivos eletrônicos pode retardar a produção do hormônio indutor do sono, a melatonina.

Além disso, ruídos altos e luzes fortes de dentro e de fora do quarto também podem estimular seus sentidos, fazendo com que você se mexa e vire mais.

Horário de sono inconsistente

Ir para a cama quando você não está cansado, bem como ir para a cama muito tarde ou até muito cedo, podem afetar a qualidade do seu sono.

Se você não estiver cansado o suficiente, ou até mesmo cansado demais, quando for para a cama, poderá ter dificuldade para relaxar e adormecer. A mesma coisa pode acontecer quando você tem um horário de sono irregular.

Dormir muito antes de dormir

Pesquisas mostram que tirar cochilos curtos durante o dia é benéfico para a saúde. No entanto, dormir muito durante o dia pode dificultar o sono à noite.

Se você dormir muito à tarde, seu corpo pode não estar totalmente pronto para voltar a dormir à noite. Isso pode fazer com que você se sinta inquieto ao deitar na cama à noite.

Dieta desequilibrada

Uma dieta equilibrada pode ter um impacto positivo na qualidade do seu sono. Os nutrientes dos alimentos desempenham um papel importante na produção do hormônio indutor do sono, a melatonina, assim como de outros neurotransmissores importantes que ajudam a regular o sono.

Um desequilíbrio nesses nutrientes pode levar à má qualidade do sono e dificuldade para adormecer.

Condições médicas subjacentes

Existem muitas condições médicas subjacentes que podem levar à má qualidade do sono, sendo as mais comuns a síndrome das pernas inquietas, a apneia do sono e a insônia.

Como parar de se revirar na cama à noite

• Crie um quarto confortável . O primeiro passo é criar um quarto no qual você se sinta confortável para dormir. Comprar uma cama e roupa de cama de alta qualidade pode ajudar a dar ao seu corpo um lugar confortável para dormir todas as noites.
• Pratique técnicas de relaxamento. Foi demonstrado que técnicas de relaxamento reduzem os sintomas físicos e mentais causados ​​pela ansiedade e pelo estresse. Você pode praticar técnicas de respiração profunda, meditação, visualização ou até mesmo técnicas de aterramento para ajudar seu corpo a relaxar e se preparar para dormir.
• Desligue os aparelhos eletrônicos. Tente parar de usar dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir para dar tempo ao seu corpo e mente de se prepararem para dormir. Isso significa guardar o telefone e escolher algo visualmente mais agradável, como um bom livro.
• Mantenha-se ativo durante o dia. Foi demonstrado que exercícios regulares melhoram a qualidade do sono e ajudam seu corpo a relaxar na hora de dormir. Se você perceber que sempre tem muita energia no final da noite, movimentar o corpo ao longo do dia pode ajudar.
• Pratique um horário de sono consistente. Há muitos fatores que podem impactar negativamente o ciclo natural de sono-vigília do nosso corpo, desde viagens até ficar acordado até tarde. Seguir um horário de sono pode ajudar seu corpo a relaxar e se preparar para dormir no mesmo horário todas as noites.
• Tenha uma dieta balanceada. Ter uma dieta balanceada que inclua todos os carboidratos, proteínas, gorduras e outros nutrientes que seu corpo precisa é importante para o sono. Não se esqueça de incorporar alimentos ricos em triptofano, magnésio, vitaminas do complexo B e outros nutrientes que melhoram o hormônio do sono.