As nozes são uma fonte saudável de vitaminas e minerais para o corpo. Aqui estão as nozes que contêm mais proteína .
Proteínas vegetais, incluindo sementes, são ótimas fontes suplementares porque contêm proteínas e fibras. Esses dois nutrientes promovem o controle do açúcar no sangue, regulam o apetite e aumentam a sensação de saciedade por mais tempo. Eles também são pobres em gordura saturada e alimentam as bactérias benéficas do seu microbioma intestinal.
Além de serem ricas em proteínas, as sementes geralmente são ricas em uma variedade de vitaminas e minerais. Muitas nozes também contêm o composto vegetal lignana, que pesquisas mostram que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer de mama, sintomas da menopausa e osteoporose. Eles também são uma fonte de fitoesteróis, que comprovadamente têm efeitos redutores do colesterol, anti-inflamatórios e estimulantes do sistema imunológico. Como se não bastasse, as sementes também são carregadas de antioxidantes e ricas em ácidos graxos ômega-3, ambos com propriedades anti-inflamatórias.
As nozes mais ricas em proteínas
Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo têm um sabor suave de nozes e vêm da planta Cannabis sativa. As sementes de cânhamo contêm quantidades mínimas de THC, então elas não vão te deixar chapado nem viciado, mas vão te fornecer uma boa quantidade de proteína.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), três colheres de sopa de sementes de cânhamo têm cerca de 9,5 gramas de proteína e 166 calorias. Elas são uma proteína completa, ou seja, possuem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho.
Pesquisas mostram que as sementes de cânhamo também são ricas em ácidos graxos poli-insaturados, incluindo ômega-3, ômega-6 e vitaminas E, D e A, que fornecem benefícios antibacterianos, antioxidantes e anti-inflamatórios.
Sementes de abóbora
Também conhecidas como pepitas, as sementes de abóbora têm 8,6 gramas de proteína e 158 calorias por onça, de acordo com o USDA. Eles são uma boa fonte de magnésio (que pode ajudar a controlar a pressão arterial) e zinco (que pode fortalecer o sistema imunológico). Alguns estudos mostram que os compostos vegetais presentes nas sementes têm propriedades antidiabéticas e anticancerígenas.
Sementes de girassol
Essas pequenas sementes contêm uma quantidade impressionante de proteína: 5,5 gramas por onça (165 calorias), de acordo com o USDA. Eles também são ricos em vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o cobre. As sementes de girassol também contêm magnésio e ácido pantotênico, que comprovadamente reduzem a probabilidade de cãibras musculares.
Sementes de chia
Assim como as sementes de cânhamo, as sementes de chia contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Cada 28 g de sementes de chia têm 4,7 g de proteína e quase 10 g de fibra, com 138 calorias. De acordo com a Escola Médica de Harvard, essas pequenas sementes pretas fazem parte da dieta da América Central há séculos.
Linhaça
De acordo com o USDA, apenas duas colheres de sopa de semente de linhaça moída fornecem quase 3 gramas de proteína. As sementes de linhaça contêm ácidos graxos ômega-3 e são ricas em antioxidantes. Eles são ricos em fibras, cerca de 4 gramas em duas colheres de sopa, o que ajuda a aliviar a constipação, aumentar a sensação de saciedade e manter o colesterol saudável.
Sementes de gergelim
Você pode conhecê-las melhor como pequenas sementes colocadas em pães de hambúrguer ou moídas em uma pasta para fazer tahine, mas as sementes de gergelim são muito mais versáteis. Experimente polvilhá-los sobre refogados ou torradas de abacate, ou use-os para cobrir frango ou peixe antes de grelhar. De acordo com o USDA, uma colher de sopa contém cerca de 1,6 gramas de proteína e 52 calorias.
As sementes de gergelim também contêm diversas vitaminas e minerais, incluindo selênio, que pesquisas mostram que pode reduzir o risco de doenças crônicas. De acordo com uma revisão abrangente de pesquisas, os nutrientes presentes nas sementes de gergelim têm efeitos antioxidantes, redutores de colesterol, reguladores de lipídios, anti-inflamatórios e antitumorais. Além disso, as sementes de gergelim também têm o efeito de proteger o fígado, os rins e o sistema cardiovascular.
Quantas nozes você deve comer?
As nozes podem fazer parte de uma dieta balanceada e ajudar a atingir as quantidades recomendadas de gorduras saudáveis, fibras, proteínas e micronutrientes, como ferro, zinco e cálcio. A menos que você tenha alergia ou sensibilidade alimentar, a maioria das pessoas pode comer nozes todos os dias. A quantidade recomendada de nozes é de 1 a 2 colheres de sopa por dia para obter o máximo benefício de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Consumir muitas sementes — ou seja, mais de 5 ou 6 colheres de sopa por dia — pode causar gases, inchaço ou constipação. Se você já tem sensibilidades ou problemas intestinais, fique atento à sua ingestão de nozes. Além disso, as nozes são ricas em calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso se você comer muitas delas.
Como adicionar nozes à sua dieta
Como as sementes são tão pequenas, elas podem ser facilmente adicionadas a muitos pratos. Você pode polvilhá-las em torradas de abacate, usar sementes de linhaça moídas como substituto de ovos ao assar ou misturar sementes de chia em vitaminas. Misture sementes de chia ou de linhaça na aveia durante a noite, polvilhe sementes de cânhamo em iogurte ou vitaminas, ou polvilhe outras sementes em saladas...
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