Descanso e recuperação não são a mesma coisa. Você realmente precisa de um dia de folga ao programar seus treinos? Vamos descobrir juntos!
Os dias de descanso são uma parte padrão dos programas de treino, mas não são a única maneira de evitar o overtraining. Ao contrário do que muitas dicas para iniciantes dizem, você nem sempre precisa de um dia de descanso após cada treino, e você pode até treinar sete dias por semana, se quiser. Mas quando você começar a quebrar as regras, precisará se esforçar mais para garantir que terá tempo de recuperação suficiente.
A recuperação é importante
A maioria dos programas de treinamento de força trabalha o corpo inteiro e depois lhe dá um dia de descanso no dia seguinte, ou exige que você divida seus treinos para que cada grupo muscular tenha um dia de folga — por exemplo, seus braços descansam no dia das pernas. A ideia é deixar cada músculo se recuperar após o treino antes de pedir que ele execute o mesmo movimento novamente, e os dias de descanso são uma maneira válida de garantir que você tenha tempo para se recuperar.
Mas nem todas as atividades funcionam dessa maneira. Por exemplo, os corredores normalmente correm todos os dias e podem tirar apenas um ou dois dias de descanso real por semana. Mas, dentro dessa estrutura, eles alternarão dias de corrida intensa (como corridas de ritmo, corridas em subidas ou corridas longas) com dias de corrida leve, que são menos desafiadoras para o corpo. Dias de corrida leve podem não ser "dias de descanso", mas contam como tempo de recuperação para um corredor experiente.
Outros esportes podem alternar entre treinos, mas não se espera que ninguém treine todas as partes do corpo até a exaustão todos os dias. Mesmo quando atletas de elite treinam todos os dias de uma forma que achamos incrível, é porque o nosso "difícil" é o "fácil" deles. Eles recebem um cronograma completo de exercícios de seus treinadores para progredir na direção certa com risco mínimo de lesões.
Não importa qual seja sua rotina, os dias de descanso nos ajudam a ajustar nosso ritmo. Correr demais, se você não estiver acostumado, pode causar tendinite e outras lesões. E muito exercício de qualquer tipo pode levar a uma síndrome chamada overtraining, em que seu corpo desenvolve sintomas semelhantes aos da gripe e distúrbios do sono porque não consegue dar conta das demandas colocadas sobre ele.
O dia de descanso é útil no treinamento
Tirar um dia de folga depois de um treino pesado não é a única maneira de evitar o overtraining. No entanto, há uma série de razões pelas quais esta é uma regra geral útil:
Se você gosta de todos os seus treinos, mesmo os mais difíceis, adicione lentamente dias mais difíceis à sua programação. Se você se sente bem com isso, vá em frente! Mas se você estiver dolorido ou cansado, ouça seu corpo e tire dias de descanso.
Recuperação não significa necessariamente repouso completo.
Algumas pessoas preferem o termo "recuperação" em vez de "dia de descanso", já que o descanso completo não é necessariamente seu objetivo. Afinal, levar um garfo à boca é uma ação semelhante a flexionar os bíceps, então se você acabou de levantar halteres pesados, não deveria conseguir comer? Obviamente, algumas atividades são aceitáveis em um dia de descanso ou recuperação.
É aqui que você precisa calibrar seu próprio senso de esforço. Se você é novo em exercícios e fez apenas alguns agachamentos pesados em um dia, pedalar ao redor de West Lake provavelmente não é uma boa opção para o dia seguinte. Mas se você vai de bicicleta para o trabalho todos os dias, pode continuar fazendo isso mesmo nos seus dias "de folga".
No geral, descansar entre os treinos pode ou não ser benéfico, dependendo da sua condição corporal e do tempo.
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