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As melhores dietas para a saúde do coração
Além de exercícios regulares e não fumar, a dieta é uma das melhores maneiras de proteger seu coração. Aqui estão as melhores dietas para a saúde do coração .
A melhor dieta para a saúde do coração
Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea é baseada na dieta tradicional das pessoas que viviam na Grécia e no sul da Itália na década de 1960. Em geral, essa dieta enfatiza alimentos integrais e minimamente processados, incluindo grãos integrais, nozes, sementes, frutas, vegetais, feijões, peixes e azeite de oliva extravirgem. Esta dieta também inclui quantidades moderadas de aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e vinho tinto.
Além disso, a dieta mediterrânea limita ou elimina açúcares adicionados, carboidratos refinados, lanches altamente processados, carne vermelha e carnes processadas.
Acredita-se que os benefícios dessa dieta para a saúde do coração se devem em grande parte à sua ênfase em alimentos vegetais integrais, minimamente processados e gorduras saudáveis. Por exemplo, o azeite de oliva extravirgem é rico em gorduras monoinsaturadas e compostos com poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Outros fatores, como exercícios e consumo de menos açúcar adicionado, também podem contribuir para os efeitos benéficos da dieta mediterrânea para a saúde do coração.
Dieta DASH
DASH significa Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão e foi criado para ajudar a prevenir e tratar a hipertensão, ou pressão alta. Como resultado, reduz o risco de doenças cardíacas.
Assim como a dieta mediterrânea, a dieta DASH não exige uma lista rigorosa de alimentos. Em vez disso, ele recomenda a ingestão de grupos alimentares específicos com base em suas necessidades calóricas, com foco em grãos integrais, frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, limitando, ao mesmo tempo, carne vermelha, grãos refinados e açúcares adicionados.
Além disso, ele recomenda que você limite sua ingestão de sódio a 1 colher de chá (2.300 mg) por dia — e a versão com teor reduzido de sal recomenda não mais do que 3/4 de colher de chá (1.500 mg) por dia.
Para pessoas com pressão alta, a redução da ingestão de sódio demonstrou diminuir significativamente a pressão arterial, especialmente quando combinada com a dieta DASH.
Entretanto, estudos mostram que esse efeito é menos significativo em pessoas com níveis normais de pressão arterial.
A ênfase da dieta DASH em alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e vegetais, e a eliminação de açúcares adicionados e gorduras saturadas também podem contribuir para seus efeitos na saúde do coração.
Dietas vegetarianas e veganas
Dietas vegetarianas e veganas são dietas que eliminam toda a carne, incluindo aves, carne vermelha e peixe. Enquanto alguns vegetarianos incluem outras fontes de produtos de origem animal, como ovos e laticínios, os veganos evitam completamente todos os ingredientes derivados de animais, incluindo leite, ovos, pólen, mel e gelatina.
Em vez disso, essas dietas enfatizam frutas, vegetais, feijões, lentilhas, produtos de soja, grãos integrais, nozes, sementes e óleos e gorduras vegetais.
Essa alta proporção de alimentos vegetais proporciona às dietas vegetarianas e veganas uma série de benefícios à saúde. Por exemplo, essas dietas geralmente são ricas em fibras, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, todos eles benéficos à saúde do coração.
É claro que a qualidade da dieta ainda é muito importante. Uma dieta vegetariana ou vegana rica em açúcares adicionados, grãos refinados e alimentos processados não oferece os mesmos benefícios à saúde cardíaca que uma dieta rica em alimentos vegetais integrais e minimamente processados.
Dieta Flexitariana
Criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner, a dieta flexitariana se concentra em alimentos de origem vegetal, mas permite quantidades moderadas de carne, peixe, laticínios e outros produtos de origem animal. Esta dieta incentiva você a obter a maior parte de sua proteína de plantas.
Não há regras rígidas sobre quanto ou com que frequência você deve comer produtos de origem animal, então depende de suas preferências.
É recomendável que você coma principalmente alimentos integrais e minimamente processados e limite ou evite açúcar adicionado, grãos refinados, carnes processadas e outros alimentos altamente processados.
Embora essa dieta tenha muitas variações que dificultam seu estudo, estudos observacionais relacionam uma maior adesão a uma dieta baseada em vegetais a um menor risco de doenças cardíacas. Além disso, frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas — alimentos incentivados por essa dieta — estão associados a menores fatores de risco de doenças cardíacas.
Comparada a uma dieta vegana ou vegetariana estrita, a dieta flexitariana pode ser uma opção mais realista para pessoas que desejam os benefícios para a saúde cardíaca de uma dieta baseada em vegetais sem abrir mão de carne e outros produtos de origem animal.
Dieta TLC
A dieta Mudanças Terapêuticas no Estilo de Vida (TLC) foi desenvolvida pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Esta dieta inclui recomendações alimentares e de estilo de vida para promover níveis ideais de colesterol e um peso saudável, como:
- menos de 7% das suas calorias diárias provenientes de gordura saturada
- menos de 200 miligramas (mg) de colesterol por dia
- menos de 2.300 mg de sódio por dia
- 25–35% das calorias diárias provenientes de gordura total (incluindo calorias provenientes de gordura saturada)
- 2 gramas (g) de estanóis ou esteróis vegetais por dia
- 10–25 g de fibra solúvel por dia
- apenas calorias suficientes para atingir ou manter um peso moderado
Acredita-se que essa dieta funcione aumentando a ingestão de fibras solúveis, encontradas em alimentos como farelo de aveia, nozes, sementes, feijões, lentilhas e algumas frutas e vegetais.
A dieta TLC também recomenda um suplemento diário de estanóis ou esteróis vegetais, que são compostos naturais encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes.
O ponto forte da dieta TLC é a recomendação de fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados todos os dias.
Aqui estão as dietas que comprovadamente são as melhores para a saúde do coração. Espero que este artigo ajude você a fazer a escolha certa e manter sempre a melhor saúde.
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