A ciência por trás da longevidade — prolongando a expectativa de vida humana — continua a melhorar ano após ano. Aqui estão algumas maneiras científicas para ajudar você a viver mais .
Embora ainda não tenhamos descoberto a verdadeira “fonte da juventude”, pesquisas mostram que as escolhas de estilo de vida, especialmente dieta e exercícios, desempenham um papel fundamental na determinação de se viveremos uma vida longa e saudável. Essa é uma boa notícia porque significa que você tem mais controle sobre os fatores que influenciam a longevidade do que imagina.
Embora ainda não possamos mudar nossos genes, a ciência mostra que a composição genética é apenas uma peça do complexo quebra-cabeça da longevidade. Hoje em dia, as pessoas também estão se concentrando mais no envelhecimento saudável do que apenas em prolongar a vida.
Maneiras científicas de melhorar a longevidade todos os dias
Quando se trata de dietas que melhoram a longevidade e previnem doenças, a dieta mediterrânea e a dieta japonesa/de Okinawa são as melhores.
Embora possam parecer muito diferentes cultural e geograficamente, ambos enfatizam dietas semelhantes. Eles se concentram muito no peixe como fonte de proteína, rico em gorduras saudáveis para o cérebro e o coração. Eles também incluem vegetais inteiros (frescos ou fermentados) e limitam alimentos processados e açúcar.
“ Lembre-se: não existe uma dieta de solução rápida que produza resultados positivos. Ao pensar em longevidade, devemos considerar dietas e mudanças que tenham efeitos a longo prazo e, principalmente, sustentáveis! ”, afirma Alyssa Kwan, MS, RD, nutricionista clínica em cardiologia na Stanford Medicine.
Se você quer começar a mudar sua dieta para se adequar melhor a esses métodos, mas não sabe por onde começar, aqui estão algumas dicas simples.
“ Concentre-se em um ingrediente de cada vez e certifique-se de que seja algo que se adapte às suas preferências pessoais, religiosas ou culturais. Por exemplo, se você gosta de lentilhas, use-as em vez de arroz branco na sua tigela de vegetais. Mas se você não gosta de peixe, concentre-se em outras fontes de proteína ”, diz Kristin Kirkpatrick, MS, RD, nutricionista da Cleveland Clinic e coautora de Regenerative Health.
A obesidade está associada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes, e até mesmo à redução da expectativa de vida. Mas em vez de apenas tentar perder peso, aprenda sobre o peso ideal para sua idade, sexo e altura. Perder apenas 5% do seu peso corporal pode ter um impacto significativo em tudo, do nível de açúcar no sangue à pressão arterial.
“ Manter um peso saudável em todas as fases da vida é importante para um envelhecimento saudável e para melhorar a longevidade e a saúde ”, disse Frank B. Hu, PhD, professor e presidente do Departamento de Nutrição da Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública .
“Ensaios clínicos demonstraram que a perda de peso alcançada por meio de mudanças no estilo de vida, medicamentos ou cirurgia bariátrica está associada a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares (DCV) e alguns tipos de câncer, bem como morte prematura”, disse Hu.
É provável que você esteja sentado mais do que é saudável. Talvez não seja sua culpa: você fica sentado quando usa o computador, assiste TV ou encontra amigos em uma cafeteria. Mas, à medida que nossas vidas se tornam mais sedentárias, a ciência se concentra nos efeitos negativos que podem afetar a longevidade e o risco de doenças.
“ Comportamentos sedentários, como assistir TV por muito tempo, estão associados a um risco aumentado de doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares (DCV) e morte prematura. Esse risco se deve, em grande parte, ao aumento da obesidade e à redução da atividade física”, disse Hu .
Mesmo que você se exercite regularmente, o comportamento sedentário traz sérios riscos à saúde. Portanto, não pense em compensar os dias de preguiça apenas com um treino pesado. Pense em maneiras de aumentar a atividade física ao longo do dia, mesmo que seja apenas caminhar pela casa ou pelo escritório, enquanto você continua se exercitando regularmente.
Praticar exercícios regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. E não se trata apenas do corpo. Esses benefícios também se estendem à saúde cerebral e cognitiva.
Uma nova pesquisa publicada em dezembro de 2024 descobriu que, em adultos mais velhos, a aptidão cardiovascular é um excelente indicador da saúde do cérebro em muitos domínios cognitivos, incluindo a memória. Encontrar maneiras de aumentar a atividade física e reduzir o tempo sedentário de maneiras divertidas é fundamental para manter esse hábito.
O CDC recomenda que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada.
“ Os dois fatores que observamos em idosos que contribuem para o declínio da qualidade de vida à medida que envelhecem são alterações cognitivas e funcionais, que podem torná-los menos capazes de ficar em pé. O exercício físico impacta ambos os fatores ”, disse Katherine T. Ward, médica e chefe de medicina geriátrica da Stanford Medicine, à Healthline.
Boyce acrescenta que estabelecer rotinas que possam reduzir o comportamento sedentário e aumentar a atividade ao mesmo tempo é um ótimo começo.
“ Você também pode incorporar atividade física à sua vida diária. Por exemplo, desça do trem uma parada antes para caminhar ou adote comportamentos como assistir TV apenas quando estiver se exercitando ”, diz ela.
Sim, você já ouviu isso antes, mas a ciência é consistente: pare de fumar se quiser viver mais.
Em um estudo liderado por Frank Hu e publicado em 2018, pesquisadores descobriram que “nunca” fumar era um dos cinco fatores-chave para a longevidade. Outros fatores são:
O tabagismo está associado a cerca de uma em cada cinco mortes nos Estados Unidos a cada ano, totalizando mais de 480.000 mortes a cada ano.
Por que fumar é tão mortal? Está ligado a tudo, desde câncer e doenças cardíacas até diabetes e DPOC. Parar de fumar não só reduz o risco de todas essas doenças como também pode prolongar sua vida em até dez anos.
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